Tekst: Tatjana Firsova

Enamiku toitumishäirete puhul kehtib reegel: kiud ja proteiinid - need on kaks toodet, mis peaksid olema mis tahes toidus ja sisenema keha iga söögikorraga. Valk on ehitusmaterjal, millest keha moodustab lihaskoe ja kiud soodustab seedimist.

Mõned nõusid saab valmistada nii, et need sisaldavad toitu, mis on nii valgu kui ka kiudainetega rikkalik. Näiteks salat, kus on grillitud kana või veiseliha, sisaldab nii valku kui ka lahustumatut kiudu.

Miks keha vajab valku ja kiudaineid

Suurel kiutaolistel dieedil, nagu enamikul proteiinisisaldusega dieedil on võime vähendada nälga ja pikendada küllastust. Toidus sisalduv kiud ja proteiin aeglustavad mao tühjenemist, nii et sügavustunne läheb sulle kiiremini ja nälja tunne - palju hiljem. See aitab sööma vähem järgmisel söögikorral. Valides kõrge kiudude ja proteiini menüüd, keskenduge mitmele toiduvalikule ja võta need iga toidukorra või suupistega ühendust. Sööge madala kalorsusega toitu või vali vähese küllastunud rasvhapete ja kõrge vitamiinide ja mineraaltoitainetega toite.

Enamik inimesi vajab kilogrammi kehakaalu kohta umbes 0,8 g valku päevas. Sportlased või inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi, vajavad ligikaudu 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

On olemas kahte tüüpi valke: täis ja madalam. Täisväärtuslikud valgud sisaldavad kõiki olulisi aminohappeid - aineid, mis on olulised organismi elutalitusteks. Defektsed valgud ei sisalda vähemalt ühte üheksast olulistest aminohapetest. Samuti on kahte tüüpi kiud: lahustuv ja lahustumatu. Lahustuv kiud aitab säilitada tervislikku kolesterooli ja veresuhkru taset. Lahustumatu kiud aitab seedimist.

Iga toidukorra puhul kasutab valk ja kiud, et luua kehas täisväärtuslik tunne, suurendada termilist efekti ja vähendada organismi "glükeemilise reaktsiooni" toimet. Glükeemiline vastus tähendab, et see tähendab kahte asja: esiteks määr, mille jooksul kehasse neelatud süsivesikud muutuvad suhkruna, ja teiseks insuliini nime tase. Mida aeglasem on see protsess, seda vähem suhkrut ladestatakse rasvkoesse. Lisaks on võimalik valida "õiged" rasvad ja piirata piimatoodete ja liha küllastunud rasvade tarbimist, südamehaigusi, rasvumist ja metaboolset sündroomi.

Toitu, mis on rikas proteiinide ja kiudainetega

Täielik proteiinisisaldus peaks sisaldama järgmisi toite:

piima ja jogurtit - üks tassi koorimata piima sisaldab 8,4 g valku, juustu, mune - üks suur keedetud munarakk sisaldab 12,5 g valku, kala, mis lisaks valgule on rikas ka omega-3-rasvhapete jaoks, mis on kasulikud südamele, lihale, sealhulgas kodulinnuliha, soja - veganide jaoks on soja, mis on mittetoiduliste toodete seas kõrge kvaliteediga valkude seas ainus, valmistatud sojapiim sisaldab 22 g kõrgekvaliteetset valku.

Defektsete valkude allikate loetelu on mitmekesisem ja hõlmab pähkleid, kaunvilikuid, teri, hernes, maapähkliõli, seemneid ja köögivilju. Näiteks sisaldab kahe maapähklivõi supilusikatäis 8 g valku. 100g tofu portsjon sisaldab 10g valku. Ekspertide toitumisspetsialistid soovitavad kombineerida mitmesuguseid defektseid valke, et anda kehale maksimaalne kogus kõigist üheksa aminohapet. Näiteks anumast valmistatud riisist ja oadest valmistatud roog või lihtsalt maapähklivõi nisust leiba valmistatud võileib juba annab kogu aminohappeid.

Mõned nõusid saab valmistada nii, et need sisaldavad toitu, mis on nii valgu kui ka kiudainetega rikkalik. Näiteks salat, kus on grillitud kana või veiseliha, sisaldab nii valku kui ka lahustumatut kiudu. Tassi tükeldatud kanaliha sisaldab 43 g valku. Veiseliha osa 300 g annab keha 105 g valku. Tass roheline salat, suur tomati või keskmise suurusega kurk lisab tassi kohta 3,5 g kiudaineid. Nii kiudude kui ka valkude suured annused sisaldavad pähkleid. Näiteks tassi kašupähklid 4g kiudaineid ja 21g valku. Terve leiva ja kodulinnulihaga võileiba võidakse ohutult nimetada "toiteelektrijaamaks".

Toiduainete rohkus koos kiudainetega aitab vältida kõhukinnisust ja divertikuliiti, aitab keha kontrollida veresuhkru taset ja vähendab ka halva kolesterooli taset veres, mis tähendab, et südamehaiguste risk on vähenenud. Dieetkiud on osa taimsest toidust, mida keha ei suuda seedida. Puuviljad ja köögiviljad, pähklid, teraviljad ja kaunviljad (oad, herned ja läätsed) on hea toiduvalkude allikad. Täiskasvanu peab saama vähemalt 30 g kiudaineid päevas.

Näidismenüü päeval

Ühe päeva kõrge kiudude ja proteiinisisaldusega dieet võib tunduda midagi sellist:

Kahe muna (12 g valku) ja pool klaasi hakitud juurvilju (4 g kiude) valmistatud praetud munad. Ja magustoidu jaoks süüa tassi vaarikaid (8 g kiudaineid).

Täisterama terve nisujahu (või hakkliha jahu) rull, 100 g kalkuni rinna, juustu ja õuna. Kõik see annab teile umbes 20 g valku ja 8 g kiudaineid. Võite ka pool tassi kohupiima (14 g valku) ja puuviljasalati lisada.

Kanafilee koos keedetud spargelkapslitega ja täisteraleeritud kuskussiga.

Tuleks meeles pidada, et kõrge kiu ja valgu sisaldav toit ei taga automaatselt tervislikku toitumist. Mõned loomsete valkude nagu rasvmutad või rasvata piimatooted sisaldavad suures koguses ebatervislikke küllastunud rasvu ja kolesterooli, mis on halb südame funktsioonid. Lisaks võib liiga palju proteiine toidus kaasa tuua luude nõrgenemise ja happe tasakaalu häirimise organismis. Seetõttu peate enne oma toitumise alustamist nõu oma arstiga.

Kiudisaldusega dieet on madala kalorsusega toiduga optimaalne toit inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta ilma näljatundet tekitamata.

Dieet koos kiududega: olemus ja omadused ^

Kiudisaldusega dieedi olemus on see, et seda ainet sisaldavad tooted täidavad kiiresti mao ja võimaldavad vähendada näljatundet selle madala kalorsusega sisaldusega, mille tõttu kaalu vähendatakse ja söögiisu määratakse.

Näiteks piisab 2-3 õunast söömiseks, et vabaneda obsessiivsest näljatundest, sest nende nahk sisaldab suures koguses lahustumatut kiudu. Lisaks õunadele on see enamikus teistes puuviljades ja köögiviljades.

Milline on kiu kaalulanguse kiire dieedi kasulikkus:

Sooleefekt paraneb; Puhastab keha; Käärsoolehaigused on ära hoitud; Vererõhk normaliseerub, kolesterool ja suhkrusisaldus väheneb; Ebanormaalne sapiteede moodustumine on välistatud.

Eespool öeldut silmas pidades on dieedi mõju kiududele mitte ainult lisaraskade vabanemisele, vaid ka positiivsele mõjule inimeste tervisele.

Lisaks rikkale toidule on kiudainetega dieet mitmeid eeliseid:

See sobib peaaegu kõigile, välja arvatud rasedad ja imetavad naised ning seedetrakti haigused; Kiudil on positiivne mõju kogu kehale ja ka kõik kahjulikud ained.

Selle meetodi ainus puuduseks on see, et menüüs võib puududa vitamiine ja muid tervisele olulisi elemente, mistõttu seda meetodit kehakaalu kaotamiseks ei soovitata rohkem kui kahte nädalat kasutada.

Reeglina ei ületa kiudainesisaldusega päevane kaloritee 1200 Kcal, seega võib isegi istuv eluviis kaotada 5-7 kilogrammi nädalas.

Toidu pidamise ajal on kõik kahjulikud tooted keelatud, nimelt:

Maiustused, jahu; Praetud ja suitsutatud roogasid; Alkohol

Mis on lubatud süüa:

Kliid ja teravili, peet, kapsas; Oad; Kurk, porgand, õunad; Baklazaan, redis; Maasikad; Kliid; Liha, piimatooted ja mereannid. Dieet kehakaalu langetamiseks: menüüd, retseptid ^

Kõhu dieet: menüüd, kehakaalu langetamise retseptid

Keefiril põhinev kiudainesisaldus

Sellisel juhul on vaja kiudaineid kasutada lahjendatud kujul ja selleks sobib kõige paremini keefir. On üks tingimus: puhastusmeetodi kasutamine ja kaalu kaotamine ei tohi olla pikem kui 1-2 päeva.

Mahalaadimispäeva menüü:

Me jagame 1 l keefiini (1%) 4 portsjoniks 250 g; Igas portsjonis lisage kilet 2 tabletti või 2 tundi pulbri kujul; Me tarbime 250 g kokteili iga 3 tunni tagant.

See dieet põhineb vähese süsivesikutoodetel ja seda saab kasutada kuni 14 päeva.

Hommikusöögiks sööme 1 klaasi jogurt, millele lisame 1 spl. l kiudained. Me joome ka tassi teed; Lõunale sööge juustu viilu; Meil on lõuna mereandide suppiga ja 100 g keedetud liha; Suupiste ajal juua 200 g rasvavaba keefiini, segatuna 1 tl. kiudained; Meil on õhtusöök koos kodujuustu ja paar keedetud munadega.

See toitumine tagab ainult valgete toiduainete päevase toitumise: liha, piimatooted, kala, juust, piim, kuid lubas kasutada köögivilju ja puuvilju kaks korda päevas.

Ligikaudne menüü 7 päevaks:

Hommikusöögivilja- ja köögiviljasalat; Suupiste 100 grammi vaarikaid; Sööke keedetud liha (100 g), kodujuustu, puuviljasalati; Lõunasöögi ajal sööme õuna ja juustu; Õhtul keedetakse brokoli, söö kana rinnaga.

Seda dieeti saate kasutada täielikult taimsete kiududega toodetel. Selle kestus on 1-2 nädalat ja kaalulangus on 5-10 kg.

Hommikusemega on virsikuga, õuna- ja linaseemneõli salat (2 tl.), Kasutage riivimiseks piima; Me sööme kartulit ühtsel kujul ja osa merikarbist; Meil õhtusöök koos puuviljasalati ja hautatud oadega.

Apteegikiu kiudaineid müüakse tablettide või pulbri kujul, kuid saate seda kasutada kauem kui kaks nädalat, kasutades järgmist menüünäidet:

Veega lahjendatud kohtlemine 1 tl. kiud, segada klaasi keefiriga ja juua jooki; Hommikust on jogurt ja tee; Lõunasöögi ajal sööme õunu; Me sööme köögiviljasuppi, tükk juustu ja tee; Lõunasöögiks joome kefir kiudainetega; Õhtusöök koos hautatud köögiviljadega ja 100 g keedetud kana rinnaga.

Kuiv kiud on pulber, mida saab osta apteekris ja lisada igasse vedelasse toitu 3 korda päevas ja 1 tl 2 nädala jooksul.

Hommikul joome tassi teed, sööge viilu juustu; Lõunasöögi ajal sööme marju või puuvilju; Meil on lõunasöök koorepäise ja köögiviljasalatiga; Sööme keefi (200 g); Meil õhtusöök küpsetatud kala ja keedetud kapsas.

Nisukiu leitakse suures koguses kliid ja need on need, mida tuleb 2-3 nädalat tarbida tühja kõhuga igal hommikul, et keha puhastada ja kaalust alla võtta, kasutades seda menüünäidet:

Lahustame suurt lusikat kliid keedetud veega, sööme tühja kõhuga; Hommikusöök koos puuviljasalati ja teega; Me einime küpsetatud liha ja köögivilju; Teeme lõuna koos kodujuustuga; Meie õhtusöögiks on hautatud suvikõrvits ja pehme liha.

Siberi kiudaineid müüakse ainult apteekides pulbrilise koostisega purki kujul. Edukaks kaalulanguseks 1 nädala jooksul 7 kilogrammi kohta peate järgima seda menüüd:

Hommikusöök on jogurtit, segatuna 3 spl. l kiudained. Sööme ka marmelaadi, joome teed; Lõunasöögiks juua kefirit 2 spl šokolaadiga. l kiudained; Sööke salatiga köögiviljaõlis, köögiviljasuppis ja 150 g keedetud kala; Lõunasöögi ajal juua banaani, piima ja 2 spli kokteili. l kiudained; Meil on õhtusöök aurutatud kala ja hautatud oad. Arvamused ja tulemused kehakaalu langetamisel ^

Hoolimata kiu dieedi mitmesugustest eelistest ei soovita arste kasutada seda kauem kui 2-3 nädalat ja sagedamini 3 korda aastas, kuna see võib olla probleeme sooltega.

Pärast kiudainete dieeti väljund on üsna lihtne:

Kiudude sisaldavate toitude sisalduse järk-järguline vähendamine, kuid valkude ja süsivesikute kasutamise suurendamine; Samuti sujuvalt vähendage kiudude osi valmis kujul; Esimesel nädalal ei luba me menüüs ühtki rasva.

Fiber dieedi tulemused on tähelepanuväärne:

Ohutu ja efektiivne kehakaalu langus; Soolepuhastus; Metabolismi aktiveerimine.

Kiu ja valgu rikkad toidud

Kui unustada kaalust alla saada või saada pumbatud lihaste omanik, piirab paljud inimesed süsivesikute tarbimist, asendades need ainult valku. See ähvardab kõhukinnisust, toidulisandeid, neeruprobleeme. Et lahendada ülaltoodud probleeme, kaotada kehakaal ja moodustada lihaskoe spordis, peate oma dieedi sisaldama toitu, millel on suur kiu sisaldus. Kuid selleks, et mitte eraldi kasutama valke ja kiudaineid sisaldavaid tooteid, peate teadma, millised toidud sisaldavad samaaegselt kiudaineid ja valke.

Toit, mis sisaldab rohkesti kiudaineid, aitab lahendada kõhukinnisuse probleemi, vähendada südame-veresoonkonna haiguste, neeruhaiguste riski. Kui ühendate kiudude ja valkude allikad, on organismil aminohapete ja antioksüdantide kogus õige. Valgud on olulised ka küünte, juuste, immuunsüsteemi tugevdamise, lihaskoe ja uute rakkude tugevdamiseks. Kuid suure valgu tarbimisega võib alata toidu mädanemine, ja selleks on vaja kiudaineid. See aktiveerib seedetrakti.

Nüüd kaaluge valke ja kiudaineid sisaldavate toodete eeliseid. Esiteks on oluline teada, et kõrge proteiinisisaldusega dieet ilma kiududeta kahjustab jämesoole ja suurendab vähiriski. Liha ja proteiini sisseviimine toidus võite vabaneda nendest probleemidest, küllastades keha magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, antioksüdante ja muid toitaineid.

Valkude ja kiu sisaldavate toodete eeliseks on see, et nad aeglustavad süsivesikute konversiooni suhkruks, see tähendab, et suhkur muutub rasvkoesse.

Tervislik inimene peab tarbima 20-30 g kiudaineid päevas. Valgud 1 kg kehakaalu kohta vajavad ligikaudu 0,8 g. Kui mängid spordi või juhivad aktiivset elustiili, saab seda kogust 1,5-2 korda suurendada.

Sellise dieedi jälgimisel on oluline valida madala kalorsusega toidud. Need peavad sisaldama vitamiine, kuid küllastunud rasv peab olema võimalikult madal.

Kiu ja valgu rikkad toidud

Nüüd pöördume otse küsimuses, millised toidud sisaldavad kiudaineid ja valke. Valke ja kiuid sisaldavate toodete hulka kuuluvad puuviljad ja köögiviljad. Nad on peaaegu kõigi toitainete allikaks, mida inimene vajab. Nende koostises on palju vitamiine. Kõige kasulikumad valku ja toiduvärve sisaldavad puuviljad ja köögiviljad on banaanid, avokaadod, spinat, spargel.

Pähklid ja seemned on ka kõrge proteiini ja kiudainetega toidud. Lisa kõrvitsaseemned, mandlid, pähklid, sarapuupähklid ja maapähklivõi. Näiteks 1 tassi kašupähkel sisaldab 21 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid. Päeval on piisavalt 50 grammi pähkleid.

Menüü päevaks, mis on rikkaks kiu ja valgu

Soovitame süüa nii kiu kui proteiinis toitu. Sellise dieedi säilitamiseks on suurepärane tass - soe salat kana või veiselihaga, millele lisatakse kurk, tomati ja salat. Ühe portsjoni söömisel saate 3,5 grammi kiudu ja 43 grammi valku.

Hommikusöök võib tunduda nii: 2 praetud või keedetud muna, avokaado ja tomati salat, 100 g vaarika. Nii et rikastate oma keha 12 g valgu, 12 g kiudaineid.

Lõunasöök: pruun riis, suitsutatud lõhe, lehtköögiviljade ja roheliste köögiviljade salat või tuhastatud seemnete, roheliste saarade salat. See on umbes 25 grammi valku ja 8 grammi toidu kiudaineid.

Õhtusöök: kalkun köögiviljadega, 2 munaga marja marja või rukkileiva tükiga kala.

Suupisteks kasutage pähkleid, puuvilju, päikeseloojangut, teravilja leiba koos maapähklivõiga.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Tselluloos on taimtoidu õõneskiud, mida inimene vajab normaalseks eluks. See parandab seedimist, stimuleerib peristaltikat. Selle defitsiit ähvardab aneemia, sapikivitõbi, rasvumust, ateroskleroosi, diabeedi ja muid, mitte vähem raskekujulisi haigusi. Oleks kasulik vaadata oma toitu ja siseneda suure hulga kiududega köögiviljatoidesse.

Kui kiud on olemas

Teadmised sellest, millised toidud sisaldavad kiudaineid, mitmekesistavad toitumist tervisega. Nende nimekirja võib jagada alajaotistesse.

Kruugid

Teraviljadest nagu nisu, kaerahelbed, oder, tatar, riis ja muud sisaldavad palju kiudaineid.

Tähtis teravilja on oluline süüa. Eraldatud purustatud ja töödeldud teraviljad ei sisalda kiudaineid. Kuigi toiduvalmistamisel on see mugav, ei ole neil terveid terveid väärtusi.

Lõika ära

Klii on jahvatussektori järelejäänud tooraine, mis kujutab endast tahket kest, mis koosneb kiudainest 75-80%. Kõik kiudis sisalduvad toidud on head, kuid kliid on efektiivne liider.

Enne kasutamist soovitatakse aurutada kliid keeva veega. Segu kasutatakse enne sööki, pesta suure hulga veega. Sisestage kliid dieedi järk-järgult, alustades 1/2 tl. ja tõsta mõne nädala jooksul 1 spl. l 3 korda päevas.

Tervisliku toitumise ja apteekide osakonnas saate osta erinevat tüüpi pakendeid: nisu, mais, oder, kaerajahu, riis. Sageli on nad rikastatud puu- ja köögiviljade lisanditega.

Tabel: Kiud küüslaugukastetes

Marjad ja puuviljad

Tselluloos annab kehale puuvilju (pirnid, õunad, aprikoosid, viinamarjad, banaanid), samuti marjad (sõstrad, vaarikad, maasikad). Toit peaks sisaldama kuivatatud puuvilju - rosinaid, kuivatatud aprikoosid, kuupäevi.

Koer sisaldab palju kiudaineid, kuid tuleb meeles pidada, et imporditud puuvilju transporditakse ja pikaajaliseks ladustamiseks töödeldakse erimeetmetega. Parem on eemaldada koor välismaistest toodetest või pesta põhjalikult jooksva vee all, kasutades kõva käsna.

Soovitav on täielikult süüa marju ja puuvilju. Kas tahad juua mõnest mahlast? Seda on vaja pressida paberimassiga, siis söödetakse kiudaineid.

Köögiviljad

Aedviljad on suurepärane toiduvärvide allikas. On kasulik lisada menüü kartulid, kapsas, porgandid, peet, kurk, spargel, spinat ja kaunviljad - läätsed, oad, herned.

Kuumtöötluse ajal hävitatakse õõneskiud osaliselt. Eelistada tuleks köögivilju, mida saab sööta toores.

Pähklid

Kreeka pähklid ja sarapuupähklid, kašupähklid, toores mandlid, maapähklid ja pistaatsiapähklid, kergelt õli- ja soolarahastamata, võivad kiidelda.

Lisaks ülaltoodule on soovitatav süüa lina seemneid, kõrvitsa ja päevalilleseemneid. Jahutoodete ostmisel on parem teha kõva nisu ja leiva valmistamiseks teraviljajahust.

Lahustuv ja lahustumatu kiud

Tselluloosi jagatakse lahustuvateks ja lahustumatuteks vormideks. Keha vajab mõlemat liiki kiudaineid. Mida mitmekesine on toit laual, seda lihtsam on säilitada tasakaalu.

Tabel: puuviljades ja köögiviljades sisalduvate lahustumatute kiudude sisaldus

Jäme taime kiud ei ole jaotatud. Nad adsorbeerivad vett, suurendavad väljaheite massi mahtu. Läbi läbi soolestiku läbib kiud vabanevad kadunud räbast.

Tabel: Toidu lahustuv kiud (pektiinid)

Lahustuva kihi koostises domineerivad pektiinid. Nende arv varieerub sõltuvalt toote sorteerimisest, valmimisastmest ja muudest teguritest. Lisaks pektiinidele sisaldavad dieeti sisaldavad kiud inuliini, lima, kummide ja looduslikke igemeid. Need ained on kaasatud vere puhastamisprotsessidesse, eemaldage kudedest toksiinid ja sapphapped ning eemaldage halvasti kolesterool.

Tarbimise määr

Fiber-rikaste toiduainete soovitatakse kõigile lapsepõlvest. Päeva hind on:

  • Kuni 4 aastat - 19 g;
  • Kuni 8 aastat - 25 g;
  • Kuni 13-aastased poisid - 31 g;
  • Teismelised ja täiskasvanud mehed - kuni 38 g;
  • Tüdrukud ja naised - iga päev 25-30 g.

Raseduse ajal on kasutatud kiudainete kogus sama. Taimsed kiud parandavad soolestikku ja aitavad rasedatel emal kõhukinnisusega toime tulla.

Kiudude imendumise tunnusjooned

Paljud inimesed teavad, et on olemas kõrge ja madala glükeemilise indeksi toidud. Esimene annab inimesele väga kiiresti energia, aitab kaasa rasva ladestumisele ja negatiivsele mõjule suhkru tasemele.

Kõrge kiu sisaldusega toidul on madal geenijääk ja seedimine on aeglane. Kuna seedimise protsess toimub järk-järgult, vähendatakse pankrease koormust. Inimestel, kes on diabeedi suhtes kalduvad, aitab kiudaine vältida veres glükoosisisaldust.

Näpunäide: kiudainerikka söömise ajal peate juua piisavalt vett - umbes 2,5 liitrit päevas. Vastasel juhul kaotab toidukulpup oma adsorbeeriva funktsiooni.

Vastunäidustused ja kahjustused

Kiu tarbimine peaks piirduma koliidiga, maohaavand, proktiit.

Liiga toiduvalkude tarbimine võib avaldada mõju, nagu gaasi suurenemine, puhitus, soolevalu, oksendamine ja kõhulahtisus.

Kui võtate arvesse vastunäidustusi ja järgige normi, ei põhjusta kiud kahjulikku toimet. Taimsete kiude rikkad toidud söövad, aktiveerivad ainevahetusprotsesse, vähendavad kolesterooli, soodustavad seedimist ja seega toovad kaasa tervisliku kehakaalu kaotuse ja takistavad paljusid haigusi, mis on seotud soolestiku, südame ja veresoonte tööga.

Fiber-sisaldavad toidud

Kiudisaldusega toidud on kasulikud kogu organismi tervisele, kuna soole mikrofloor on neist sõltuv. Kiud, niinimetatud liiteseadised - kompleksne süsivesik, mis koosneb mitte tärklise polüsahhariididest, vastupidavast tärklist ja / või tselluloosist.

Teisisõnu, need on taimedes sisalduvad kiud, nimelt varred, juured, puuviljad, lehed ja varred. Enamasti leitakse neid aineid vähese suhkrusisaldusega taimsetes toiduainetes koos teiste kasulike ainetega. Kiu üks peamisi omadusi on aeglustada valkude, rasvade ja süsivesikute imendumist, mis on väga kasulik kaalu langetamisel ja liigse kehakaalu tõusul. Paljud ei tea, millised toidud sisaldavad kiudaineid? Sellele vastamisel on vaja meeles pidada, et see aine ei ole loomse päritoluga toodetes, vaid see sisaldub taimset päritolu toodetes.

Millist toitu sisaldavad kiudained

Ballastained jagunevad kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad liigid peavad olema dieedis.

Lahustuvad kiudained. Selliseid kiude sisaldavad tooted: teraviljad (rukis, oder, kaer), kaunviljad (läätsed, oad, oad, herned), samuti mõned puuviljad (avokaadod, ploomid, rosinad, õunte koor, virsikud ja küdooniad). Lahustuvate kiudude iseloomulik erinevus on nende konversioon soolestikus viskoosse geeliga kokkupuutel veega. Selliselt moodustunud želatiinne aine aitab kaasa toiduainete liikumise tõusule. Lisaks sellele pärsib saadud geel süsivesikute ensümaatilist töötlemist ja alandab kolesterooli taset veres;

Lahustumatute ainete hulka kuuluvad kliid, töötlemata teraviljad, kaunviljad (mõlemat tüüpi kiud), seemned, pähklid, lillkapsas, rohelised oad, rohelised, brokkoli, puuviljakoored. Need kiud, vastupidi, kiirendavad seedetrakti toiduainete läbimist. Võttes lahtistav toime, kasutatakse neid kõhukinnisuse vältimiseks. Lisaks normaliseerivad nad happelisust ja vähendavad vähktõve riski, samuti taastavad mikrofloora.

Kiuosas sisalduvate põhitoitude sisaldus

Võttes arvesse asjaolu, et lahustuva ja lahustumatu toidu kiudaineid sisaldavad paljud tooted, võib eristada mitu rühma. Nii et kõrge kiudainesisaldusega toit:

Terved terad

Terve kaera terad sisaldavad palju lahustuvaid kiude, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. See on kleepuv lahustuv aine. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi kiud vähendab kolesterooli taset veres.

Lõika ära

Kliid (nisu, kaer, soja, rukk) on suurepärane kiu allikas. Puuõli kõrvalsaadusena sisaldavad kliid kuni 30-40% toiduvärvidest.

Uurides, millist toitu sisaldavad kiudained, on vaja märkida tatar. Võrreldes teiste teraviljadega on tatarul lahustumatud toidu kiud 1,5-2 korda suuremad. Üks klaasi valmistatud poors sisaldab ligikaudu 20% päevas sisalduvast toiduvalkast.

Kaunviljad

Herned, läätsed, oad, oad ja maapähklid on suurepärased kiudained, nii lahustuvad kui ka lahustumatud.

Puuviljad

Pektiini leidub kõigis puuviljades. See on hea lahustuvate kiudude allikas, mis kääritakse jämesooles koos rasvhapete samaaegse moodustamisega. Puuviljad sisaldavad ka tselluloosi ja mõnda lahustumatut kiudu, mis soodustab soolte läbilaskvust.

Taimekultuurid

Köögiviljad on kõrge kiudainetega toidud. Eelistatav on kapsas, spinat, spargelkapsas ja spargel.

Lina seemned

Kui olete huvitatud sellest, millistes toitudes on palju kiudaineid, lina seemned - üks neist. Supilusikatäis sisaldab umbes 7 g.

Millised toidud sisaldavad jäme taimseid kiude

Taimsete kiudude ja seda sisaldavate toodete, maosisesse sattumisel, tavapärasel viisil jaotamata, vaid hakkab imendama kõik kahjulikud ja mittevajalikud sooltes olevad ained. Kui rohkem inimesi pööravad tähelepanu toiduvalkude eelistele, võib mõningaid seedimisega seotud probleeme lahendada ilma spetsiaalsete ravimiteta, mis lisaks positiivsetele mõjudele avaldavad negatiivset mõju. Toiduvalkude ainulaadsus on selles, et need sisaldavad räni. Oma omaduste tõttu moodustab räni laetud osakesed, mis võivad ise endale mikroorganismid ja viirused liimida. Lisaks toiduvabad kiud meelitavad ja eemaldavad kehast raskmetalle ja radionukliide. Nad suudavad kolesterooli kontsentratsiooni plasmas vähendada, vältides verehüüvete esinemist. Toitu sisaldav jäme kiud stimuleerib soolestiku motoorikat ja normaliseerib soole mikrofloorat. Need ained suudavad vähendada survet, võrdsustada glükoosi ja insuliini. Fiber tarbimine peaks kaasnema joomise rohke veega. Vee kogunemine ja soolestiku paistetus annab neile küllustunde. Toidu kiu optimaalsel hulgal toidus peate teadma, millistes toitudes on rohkem kiudaineid.

Kuid see on vajalik aine sisestamiseks dieeti järk-järgult, vältides kõrvaltoimeid. Eksperdid soovitavad igapäevaselt kasutada 20-30 g kiudaineid, milles on palju tooteid, kirjeldatakse edasi.

Nimekiri: millised toidud on kiudainerikas

Arvestades kiu sisaldust toidus, tuleks erilist tähelepanu pöörata köögiviljale, kuna need peaksid olema lõhe osa toidust. Samas ei muutu kogus olenevalt keetmismeetodist, olgu see siis keedetud, aurutatud või hautatud köögiviljad.

PROTEIINID, FÜÜSID, SÜSINIKUD PP

Õige söömine on lihtne!

(valgud, süsivesikud, rasvad ja vitamiinid)

Paljud inimesed eksid, uskudes, et toiduse põhielemente on raske mõista, milline on nende roll ja kuidas teie igapäevane toitumine on õige. Nüüd ma tõestan seda tagasi!

1. Toit (või teaduslikult valk) sisalduv valk on üks olulisemaid elemente, milleta meie keha ja keha ei saa eksisteerida

Valk on keha (teie lihased) ehitaja ja meie organismis esinevate kõigi biokeemiliste reaktsioonide põhikomponent!

Ma soovitan! Oravatel on palju teaduslikke andmeid, kuid ma tahan, et teid mäletaks ühte asja - kui soovite end hästi tunda ja olla suurepärases vormis, veenduge, et teie lauale ilmuvad iga päev järgmised tooted:

- piimatooted (piim, keefir, kodujuust, hapukapsas), kodulinnud (kana või kalkun), mereandid (kalmaarid, krevetid, merikala), munad, taimed (sojaoad, herned, läätsed) pähklid, seened.

Valgu optimaalne päevane kogus: 1-1,5 g 1 kg kehamassi kohta. Samal ajal tuleks loomsetele saadustele tarnida üks kolmandik valku ja ülejäänud kaks kolmandikku - taimset toitu.

2. Süsivesikud toiduaines - inimorganismi kütus, mille kaudu viiakse läbi kõik elutähtsad funktsioonid.

Lihtsad on need, mis sisaldavad väikest kogust kiudainet ja imenduvad organismis kiiresti (näiteks suhkur, laastud, mesi, mõned puuviljad, köögiviljad, kartulid, valge riis, kõik tooted, mis sisaldavad suhkrut, valget leiba ja muid jahu sisaldavaid tooteid); samal ajal saab inimene kiiresti kehasse voolata, mis sama kiiresti kaob, põhjustades unisust.

Komplekssed süsivesikud sisaldavad palju kiudaineid, mis järk-järgult toidavad meie keha energiaga ja aitavad kaasa pikaajalisele tootlikkusele (näide teraviljadest (va nisu, mais), eriti teravilja teraviljad (valtsitud kaer, oder, tatar, pruun või looduslik riis jne). Samuti sisaldab aeglane pasta ka kõvast nisust valmistatud pastast, samuti ei tõsta see veresuhkrut dramaatiliselt, kuid hoiab seda normaalsena ja annab palju energiat. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) kuuluvad ka keerukate (aeglaste) süsivesikute kategooriasse, kuigi need sisaldavad ja palju taimseid valke (25%), st on vale arvata, et kaunviljad on valgutooted, nendes domineerivad süsivesikud!

Fiber on teist tüüpi süsivesikute kompleks. Sisaldab köögivilju, puuvilju ja marju. Tselluloosi praktiliselt ei lõigata ja see organism ei imendu. Samal ajal puhastatakse kiudaineid meie soolestikus ja see aitab kaasa toiduainete süsivesikute kiirele imendumisele ja imendumisele, põhjustamata veresuhkru taseme järsu tõusu.

Nende süsivesikute omaduste tundmine on oluline teha peamine järeldus - kui soovite kaalust alla võtta ja olla tervislik, loobuge lihtsatest (kiiretest) süsivesikutest ja sööge ainult kompleksseid (aeglaseid) süsivesikuid ja kiudaineid!

Tavalistele tervislikele inimestele mõeldud süsivesikute päevane kiirus arvutatakse 2-3 g süsivesikute kohta ideaalse kehakaalu kilogrammi kohta.

Sageli loevad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, hoolikalt päevas söödud rasvu, mõnikord vähendades nende arvu nulli. Nad keelduvad juustust, lihast, söövad ainult rasvata piimhappe tooteid, vahetavad soja, kuid selle tulemusena ei kaota nad ikkagi kaalu. Ja kõik, sest rasva võib moodustada süsivesikuid! Seega, muidugi kontrollige süsivesikute kogust.

Kaalu langetamiseks on kõige parem eemaldada lihtsad süsivesikud dieedilt ja igapäevane värbamine keerulistest süsivesikutest on kõige parem puuviljad ja teraviljad.

Kashi hommikul, lõunal, külmik, nii et teie keha on aeg neid töödelda ja assimileerida!

Oluline on mitte süüa süsivesikuid õhtul! Pärast kella 17.00 pole soovitatav puder ega puuviljad; teie keha lihtsalt ei saa aega neid käsutada, st sul ei ole aega kulutada neid süsivesikuid energiakuludele ja seepärast muutuvad nad rasvaks ja ladustatakse vööst ja puusadelt!

3. Toidurasvad - annavad 30% igapäevasest keha energiast!

Rasvadega saadakse eluks vajalikke vitamiine, asendamatuid rasvhappeid, samuti rasvu on meie keha luu-lihaskonna määrdeaine. Kuid liigne rasv on äärmiselt kahjulik, kuna see põhjustab keha paljudes seedetraktiprotsessides ebaõnnestumist.
Keskmine inimese igapäevane vajadus rasvade järele on 80-90 grammi, samas kui kolmandik sellest kogusest peaks olema lisatud taimseid rasvu.

Soovitan süüa kašupähkleid, mandleid, oliive, avokaadoid, oliiviõli ja maapähkliõlisid, kreeka pähkleid, mandleid, kodulinde, mere kala (sisaldab Omega 3), krevettide, piima ja piimatooteid, juustu.

Päevane tarbimismäär:
• 18-29-aastased: naised - 88-119 g, mehed - 103-158 g
• 30-39-aastased: naised - 84-112 g, mehed - 99-150 g
• Pärast 40 aastat (mehed ja naised): umbes 70 g

Vitamiinid on kasulikud ained, mis tugevdavad immuunsüsteemi ja mõjutavad inimese kasvu ja arengut.

Kasutatavate vitamiinide ja neid sisaldavate toodete loetelu:

C-vitamiin - Väga oluline vitamiin võitluses nohu vastu ja tugevdab ka immuunsüsteemi. Sisaldab tsitrusvilju, kiivi, paprikat, sõstradi.

Vitamiin A - tugevdab immuunsüsteemi, nägemist. Sisaldab maksa, mune, porgandeid.

E-vitamiin - tugev antioksüdant. Sisaldab taimeõlis, munas, maitselisandites, rooskapsas.

D-vitamiin - tugevdab luude ja parandab naha seisundit. Sisaldab kaaviari, tursavilja, seente, peterselli, kodujuustu ja juustu.

B1-B12 seeria vitamiinid osaleda seedimisprotsessis, suurendada keha kaitsvat funktsiooni, mõjutada mälu ja psüühikat. Sisaldab hirssi, oad, tume riisi sorte, tatraat, liha, lõheperekonna kala, seesamise ja kõrvitsaseemneid.

Aga kui te ei viitsinud, siis on sul piisav, kui lisate oma toidule kasulikke toiduaineid, mis mul on loetletud, ja saate kõik vajalikud elemendid hea tervise ja hämmastava heaolu jaoks!

Need, kes on PP eeskujulik menüüs.

Hommikusöök - süsivesikud / rasvad / valgud (teravili, omelets, puuviljad, liha, munad, kombineeritud eksperiment)

1. Snack 2,5 tundi pärast hommikusööki võib olla ka komplekssed süsivesikud, valgud. Puuviljasalat, köögivili, puuviljasuust! Leib juustuga.

Lõunasöök - 2,5 tundi pärast 1. suupistet võib esineda süsivesikuid / valke / kiu-köögivilju.

. mäletan süsivesikuid koos süsivesikutega, ei saa kombineerida.

Pärast lõunat, pärast kolme- või treeningut 1,5-2 tunni jooksul või pärastlõunase suupistega! On ainult valke ja kiudaineid.

Õhtusöök - ka valk / kiud. Kala, köögiviljad, kana, kalkun, mereandid, liha salatid!

Kolm tundi enne magamaminekut, puhas valgu-kodujuust, avatud tailiha, munavalge!

Lisateavet saate, õppida, kaotada kaalu minu maratonil PP!

Siin on näited hommikusöögidest, õhtustest ja õhtusöökidest.

Kaerahelbed veega koos puuviljadega

See on omeletti 3 valk-1 munakollane, see on võimalik õhtusöögiks.

spagetid (TSP) kana ja poolküüriga

kikerherned, oad, tomat.pasta, vürtsid

curyril ja rohelised oad

Täidetud suvikõrvits (suhkrupeedi, tomati, kana rinnaga), kana auru kotletid, kurk

Spagetid (tl) kanafilee tomati ja juustuga

Spinati nuudlid kana ja köögiviljasalatiga. Kastmega jogurt

Täidetud pipar (kanafilee, tomati redis, juust 30g) ja köögiviljasalat

köögiviljade segu kanaga. auru kotletid

KOOSNEV KOORIMISEKS JA PÄRAST PÄRAST KOOLITUS

Dieet kiudaines

Kirjeldus alates 23. augustist 2017

  • Efektiivsus: 2-3 kg nädalas
  • Kestus: 7-21 päeva
  • Toodete maksumus: 950-1200 rubla nädalas

Üldreeglid

Suure kiutaimatoit on üks vähese kalorsusega süsivesikute toidust, mida kasutatakse kehakaalu vähendamiseks, mis ei halvenda näljatunde. Mis on kiudaine ja millised selle omadused võimaldavad kehaliselt dieedil inimestel kaalust alla võtta?

Kiud (kiudained) on osa taimerakkudest, mis on resistentsed inimese seedetrakti ensüümide toimel. Keemiline koostis on heterogeenne ainete rühm, sealhulgas polüsahhariidid ja ligniin. Tselluloos sisaldab pektiine, protopektiine, alginaasi, tselluloosi, hemitselluloosi, kummi, kitiini, fütiini, alginaate. Samal ajal on mõned neist (pektiinid, hemitselluloos, alginaas, kumm) suutelised lahustuma ja osaliselt soolestiku mikrofloora poolt ja mõned (tselluloos) ei lahustu kehas ja elimineeritakse peaaegu muutumatuks. Kiudude allikad dieedis - need on taimset päritolu tooted, samas kui nende sisaldus neist on väga erinev. Ülevaade tootes sisalduvast materjalist on toodud allolevas tabelis.

Tuleb märkida, et tooted ei sisalda mitut liiki, vaid erinevat tüüpi kiudusid, ehkki need erinevad kontsentratsioonid. Seega leitakse suurimas koguses rohelisi hernes, kapsas (rooskapsas, valge peakapsas ja brokkoli), kliid, teise klassi nisujahu, kurgi koort, õunu, paprikat (punane ja roheline), porgandeid. Hemitselluloos esineb rafineerimata teraviljal, rooskapsas, kliimas, sinepiseemnes. Gum - kaunviljad, kaer.

Pektiini leitakse peamiselt õunte, tsitrusviljade, porgandi, kartulite, kuivatatud herneste, punase kapsa ja valge peakapsa, maasikate, maasikatega. värskete puuviljade joogid.

Ligniin - redis, herned, kliid, oad, teraviljad, baklazaan, maasikad. Seetõttu peaks toitumine hõlmama mitmesuguseid taimseid saadusi, et pakkuda organismile mitte ainult vajalikku kiudaineid, vaid ka selle erinevaid tüüpe.

Kiu tarbimise määr on 25-30 g päevas. Kaalu vähendamiseks võib kiu kogust suurendada 35-40 grammini päevas. Toidulisandite kiu tarbimise suurendamiseks on vaja lisada rohkem kogu looduslikku toitu, vähendades kiutavate toitude tarbimist.

Fibuses sisalduv toit täidab kehas järgmisi funktsioone:

  • See on vees lahustuvate vitamiinide ja makro / mikrotoitainete allikas.
  • Normaalsustab suhkrut ja kolesterooli.
  • Kiirenev küllastumise tund ja suhteliselt pikk jääb maos.
  • See aitab puhastada toksiine.
  • See toetab soole mikrobiotsenoosi ja takistab düsbioosi arengut.

Köögivilja toiduseguri koostise põhiprintsiibid on:

  • Köögivilju (toorelt / pärast toiduvalmistamist) tuleb tarbida samaaegselt valkude (liha- ja kalatooted) toodetega. Suurendage kiu sisaldavat toitu.
  • Kreeka on soovitatav lisada fermenteeritud piimatoodetele, suppidele, puderitele, kissidele, mahladele.
  • Kasutage puuvilju nii tihti kui suupisteid, sööge neid koos nahkadega, jooke ja suupisteid valmistades kasutage kogu vilja nahkadega.
  • Teravili ja kaunviljad keema vees ja kasutage ilma lisaaineteta või köögiviljapoolsete nõudega.
  • Jooge piisavas koguses vaba vedelikku (2,5 - 3,0 l päevas).
  • Dieedi energiasisalduse ja selle peamiseks toitainete tasakaalu kontrollimiseks, sest kiu sisaldavad tooted on madala kalorsusega.

Kehamassi sisaldavate toitude sisaldus toidus on suhteliselt lihtne programm, mis võimaldab suhteliselt väikseid rahalisi kulusid kehakaalu kohandamiseks suhteliselt lühikese aja jooksul. Sellise toiduga on palju võimalusi, mille peamine erinevus on selliste toodete nimekiri, millele on lubatud kiudaineid koos toiduga koos sisaldada.

Nendeks võivad olla köögiviljade (paprika, tomatid, aedviljad, kurgid) ja puuviljad (õunad, pirnid) teravilja toidud, proteiintoit, milles on palju kiudaineid (köögiviljad / puuviljad), kääritamist ja keefir, mis kasutab apteegikiu ja isegi teie tavalist dieedi koos mõningate piirangutega ja piisava hulga kiudainerikaste toodete lisamisega.

Eriti populaarne on kiudainete ja keefi sisaldav toit. Dieedi säästvas versioonis sisaldab päevane ratsioon toidust, mis sisaldab loomset valku (kanarind, kodujuust, rasvane kala, munavalge) koguses 100-150 g; komplekssed süsivesikud ja kiu pruun riis, kaunviljad, tatar, kaerahelbed, terve nisu leib, pähklid, seemned ja taimeõlid (linaseemned, oliiv, kreeka pähkel, seesamiseemne kogus 30-50 g).

Ülejäänud maht saab erinevate köögiviljade - toored, küpsetatud, keedetud, hautatud ja puuviljad. Soovi korral võite kasutada apteeki kiudaineid ja lisada see söögiks ja jookideks. Vaba vedelikuna saate kasutada rohelist / taimset teed, gaasivaba mineraalvett, värskelt valmistatud mahl, piimatooteid.

Samal ajal tuleb täiesti välja jätta valge nisu leib, rasvane punane liha, konservid, saiakesed, valge riis, raskesti söödavad loomsed rasvad, vorstid, suhkur, margariin, maiustused, jahu, praetud ja suitsutatud roogid, juustud, pasta, vürtsid ja maitseained, šokolaad, alkohoolsed joogid.

Sellise igapäevase dieedi energiakvaliteet on keskmiselt 1800-2000 Kcal, mis võimaldab 1-2 nädalat vähendada kehamassi 3-5 kg ​​võrra ning näljahäired muudavad kaalu kaotamise protsessi suhteliselt mugavaks.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks soovitatakse keha ette valmistada keha, suitsu, rasvade, praetud toitude, soola, maiustuste ja alkoholist dieedilt mitu päeva, laiendades seda fermenteeritud piimatoodetes, köögiviljades / puuviljades.

Lubatud tooted

Kiudis sisalduvad supid sisaldavad köögiviljapuljongil põhinevaid supiluskeemeid teravilja lisamise teel, vees keetmata teraviljapudelit (tatar, oder, oder, hirssipuder).

Riisil on lubatud kasutada ainult pruuni, pole poleeritud. Nõudesse lisatakse aromaatsed ürdid (till, petersell, basiilik, rosmariin) ja kerged vürtsid - paprika, allspice.

Väikestes kogustes on dieet kana, küülik, kalkun, madala rasvasusega valge kala, madala rasvasisaldusega piimatooted, madala rasvasisaldusega kohupiim, munavalge valk.

Suur osa toiduainetest peaks kasutama töödeldud köögiviljade (kapsa, porgand, suvikõrvits, baklazaanid, seller, beet, sibul, küüslauk, redis, spargel, kurk, paprika, tomatid) toored ja kulinaarsed meetodid ning erinevad puuviljad (va viinamarjad, banaanid), mida soovitatakse koos nahaga kasutada.

On vaja lisada toitumisse kaunviljad, terve leiva, kliid, pähklid, seemned, taimeõlid - linaseemned, oliivid, seesam, kreeka pähkel. Joogidena on soovitatav kasutada taimseid ja rohelisi teesid, gaasilist laua mineraalvett, roosipuu puljongit, värskelt valmistatud köögiviljade ja puuviljamahla.

20 + kiust rikkalik toit

Taimset päritolu toiduainetes sisalduvate kiudainete kiudude eelised väidavad pidevalt, et toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi pooldajad.

Ja see ei ole üllatav - selle abil saate ilma eriliste jõupingutustega säilitada normaalset soole mikrofloorat.

Kiu iseenesest ei seedi seedetrakt ja ei sisalda vitamiine, mis teoreetiliselt muudab selle kasutuks.

Kuid samal ajal on kõvad kiud vajalikud heaolu, seedimise ja soolestiku tööks.

Me mõistame kiudaineid rikkad tooted, selle töö põhimõtet ja koostame nimekirja, mis on kohustuslik sisestamiseks roogade menüüsse.

Sisukord:

Fiber-rikas toit - kasu ja vastunäidustused

Miks meie keha ei soovi / ei saa kiuda seedida?

Vastus on lihtne: taime töötlemata osade töötlemiseks kulub pikka aega, kuid nende läbimine keha kaudu annab puhastuse toidujäätmetest, räbast ja toksiinidest ning süsivesikute olemasolu on vajalik küllastumuse tundmiseks.

Sel põhjusel võib toidu kiudaineid pidada soolestiku korrastamiseks ja õhukestele vöökohtadele parimad sõbrad.

Erinevalt toidust, mis läbib pikka kääritamise viisi, kuvatakse kiud algkujul, kuid see on ka lahustuv ja lahustumatu.

Mida see tähendab: tasakaalustatud mikroflooraga soolestikus on bakterid, mis võivad hävitada kõvasid dieetkiud.

Nende abiga moodustuvad jämesooles lahustuvad ühendid. Nad võtavad kuhjunud seisundi ja osaliselt imenduvad.

Fiber on leitud puuviljadest ja köögiviljadest

Lahustuvuse määra kindlaksmääramine võib toimuda loote nahale - seda õhem ja pehmem on see, seda rohkem lahustatakse kiudaineid.

Lahustuv rühm koosneb vaigudest, alginaatidest, pektiinidest. Lahustumatu - tselluloos, ligniin, hemitselluloos.

7+ kiulina kasulikud omadused:

  1. Taastab korralikku toimimist ja aktiveerib soole peristaltikat - hemorroidid ja kõhukinnisus
  2. Stimuleerib kehakaalu vähenemist - tänu kõrgele küllastumisele, näljahäirete tunde, osade suurust vähendatakse
  3. Vähendab veresuhkrut ja kontrollib kolesterooli taset - mis on näidustatud kõigile diabeedi tüüpidele südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks
  4. Puhas lümfisüsteem
  5. Eemaldab toksiinid, jäätmed, soovimatud rasvad, mao- ja soolestikud, on looduslik imenduv
  6. Tugevdab lihaskiude
  7. See on vähktõve, sealhulgas kolorektaalse vähi ennetamine
  8. Minimeerib puistavaid protsesse.

Loomulikult on mõnedel kiudainet sisaldavatel toitudel palju vastunäidustusi ning kui neid kuritarvitatakse, võivad nad põhjustada teiste toitainete puutumist ja imendumist.

Liiteseadme toiduvalkud paisuvad soolestikus ja imavad niiskust nagu käsna

Need hõlmavad järgmist:

Hoolikalt on vaja rikastada oma dieeti soolestiku ja mao limaskesta põletikega, ägedate nakkushaiguste, verevarustuse probleemidega.

Kiudude ja kiudainetega rikastatud toidud - kirjelduste tabel

Paljud kõvad kiu sisaldavad teravilja

Tselluloos on taimset päritolu toit.

Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliid, kuivatatud puuviljad, kaunviljad, teravilja leib - kiud on koondunud seemnetesse, varredesse, koortesse.

Puuviljades jõuab mass 2%, marjades 3-5%, seenedes 2%. Suur hulk lahustumatuid kiude sisaldavad seemneid.

Lahustuvad - marjad, kaerakliid ja lehtköögiviljad.

Selles mõttes tasakaalustatud toitumine katab igapäevase toidu lisaainevajaduse ilma lisaaineteta.

Näpunäide: 25 grammi - igapäevaselt vajab sama palju lahustumatuid kiude inimese jaoks soolestiku tervise säilitamiseks.

Allolev loend sisaldab tooteid, mis sisaldavad maksimaalselt toiduvärve.

Valige pruun riis

On oluline meeles pidada, et kuumtöötluse ajal köögiviljad kaotavad kiudained, mistõttu on parem neid süüa "elus" kujul.

Päevalilleseemned - lina, kõrvits, päevalill, seesam

Kogu terve köögivilja täisjahu täistera leib

Teraviljad teraviljast ja teraviljast

Jahuta kahjulikke maiustusi kuivatatud puuviljade kasuks.

Pähklid - mandlid, puit, kreeka pähklid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid

Teravili - pärl-oder, tatar, kaer, nisu

Riis - kooritud, koorimata, pruun

Kõik teraviljad, mis ei vaja küpsetamist, ei sisalda jämedat kiudaineid. Kuigi neid on lihtne valmistada, on need tervisele kasulikud.

Kuivatatud puuviljad - kuupäevad, rosinad, kuivatatud aprikoosid

Kuumtöötlemata köögivili - spargel, spinat, spargelkapsas, kapsas, porgandid, redis, kurgid, kartulid, peet, tomatid, kõrvitsad

Eelistage tervete ja leivakliima

Marjad ja puuviljad - mustad sõstrad, vaarikad, maasikad, banaanid, aprikoosid, virsikud, õunad, pirnid, viinamarjad

Kuid piimatooted ja kõik nende kiudude derivaadid, lehm, ei sisalda.

See ei ole kõrgeima kvaliteediga jahu, õlisid ja värskeid mahlasid. Toidu kiu rikastamiseks peaksite eelistama suupisteid.

Köögivilju ja puuvilju ei tohiks koorida - õunte ja pirnide koor sisaldab kõige rohkem kiudaineid. See ei kehti avokaadode kohta.

Puhastame ja impordime õunu - puuviljade pikaajalise transportimisega kooritakse alati keemiliste ühenditega, mis ei ole a priori kasulikud.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata kliidele

Vihje: köögiviljades on kiud kontsentreeritud erinevates osades. Porgandites, näiteks südamikus ja suhkrupeedis - seespool olevatesse rõngadesse.

Eraldi tuleks seda öelda kliidest.

Kõik need riis, mais, nisu, oder, kaerajahu ja rukis sisaldavad mitte ainult toitu, vaid ka looduslikku absorbeerivat kiudaineid.

Need sisaldavad vitamiine B, E, nikotiinhapet, tsinki, kroomi, magneesiumi, seleeni ja mitmeid teisi kasulikke mikroelemente.

Saate neid osta apteekris või tervisliku toitumise osakonnas. Soolestiku puhastamise optimaalne annus on üks supilusikatäis kolm korda päevas.

Kui samal ajal võtate arsti poolt välja kirjutatud ravimeid, peaks kliide võtmise järel minema vähemalt kuus tundi, sest neil on võime aktiivselt eemaldada kõik võõrkehad.

Fibreid saab osta ka valmististe kujul, mis sisaldavad mõlemat tüüpi kiudusid.

Tema regulaarne tarbimine kompenseerib kiiresti liiteseadiste puudust, kuid toitumisspetsialistid soovitavad kasutada seda meetodit viimase abinõuna ja piirata seda korralikult struktureeritud menüüs.

Fiber-rikas toidud - loetelu ja juhised mõistlik kaalukaotus

Tänu inspireerivale informatsioonile tselluloosi võimest paisuda maos ja kõrvaldada igasugune kahjulikkus, hakkavad paljud tüdrukud mõtlematult kuritarvitama dieeti, mis põhineb toiduvalkudel.

Ta kahtlemata töötab, kuid normi suurenemine rohkem kui 40 grammi päevas võib olla heaolu heaoluks.

Koos kliidaga hakkavad ilmnema toitaineid ja vitamiine, nendega ühendatakse puhitus ja suurenenud gaaside moodustumine.

Et vältida selle toimumist, lõi Ameerika Dieettoote Assotsiatsiooni tervisenõunik Julia Upton välja rea ​​lihtsaid reegleid:

  1. 16-20 grammi kiudaineid päevas annavad 800 grammi puuvilju ja köögivilju koorega
  2. Veel 5-7 grammi toob teravilja pärl otra, pruuni riisi, tatra ja kaerajahu
  3. 5-6 grammi sisaldab 100 grammi täistera leiva
  4. Nädal kaks korda nädalas mitmekestage läätsed, herned ja oad
  5. Ärge sööge kondiitritooteid, asendage kahjulikke suupisteid kuivatatud puuviljadega
  6. Väikesed suupisted peaksid koosnema pähklitest ja seemnetest.
  7. Kasutage aurutatud kliid - 6 supilusikatäit päevas

Näpunäide: toidu paremaks seedimiseks jätke puuviljad päeva esimesel poolel ja loobuge halvast harjumustest jooge veega.

Oluline on meeles pidada, et veekardina igapäevaseks kaalukadude menüsiks peaksid olema värsked salatid.

Veel veerand - puuviljad, veerand - köögiviljad, keedetud, kümnes - liblikõielised ja teraviljad, sama palju piimatooteid, piima ja pähkleid, kahekümnendat rasvhapet.

Põhineb kaalulangusest kiust - värsked salatid

Sellisel viisil kaalu kaotamine on tõepoolest võimalik kaotada kahe kuni nelja kilogrammi võrra kuus, kasutades ainult korralikku toitu.

Protsessi siledaks ja valutuks muutmiseks tehke menüü, mis põhineb toitudel, mis on rikkad mitte ainult kiudaineid, vaid ka taimsed valgud ja rasvad.

Valmistage mitmekesemaid roogasid, tuginedes:

  1. Oad, sojauba, pruun riis ja kikerhernes
  2. Lisage värsketele salatitele kõrvitsaseemneid, mandleid, pähkleid, kašupähkleid ja sarapuupähkleid
  3. Vitaminiseerige spinati ja avokaadoga
  4. Ärge unustage Briti kapsasid, artišokid ja brokkoli
  5. Mõistmise järgi andke end banaanidele, vaarikatele, pirnidele, õunadele

Ülalpool loetletud kommunaalteenuste rikkalikult on quinoa seemned omega-3 rasvhapete, valkude, kaltsiumi, tsingi, magneesiumi ja raua allikaks.

Nendest koostage putru, jahvatage jahu ja küpsetage leiba. Quinoa pole praktiliselt mingit maitset, nii et ükski vürtsideta ei saa.

Valige mahlade asemel suupisteid.

Süsivesikuteta dieedi Life Reactor põhireeglid ja menüü on üksikasjalikult kirjeldatud käesolevas artiklis.

Kasu kiu hemorroidid

Kiudis sisalduvate toiduainete kasutamine (täielik loetelu on esitatud eespool toodud jaotises) on eriti oluline hemorroidide jaoks.

Jäigad dieetkiud, nagu käsn, neelavad suures koguses niiskust ja pehmendavad väljaheite massi, hõlbustades nende läbimist pärasoole kaudu ilma limaskestade ärrituseta.

Dieedi aluseks peaksid olema värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, banaanid, kuivatatud aprikoosid, ploome ja 60 grammi kliid päevas.

Avokaadod on endiselt puhtad

On vajalik järgida järgmisi toitumisreegleid:

  1. Sööma 5-6 korda päevas väikestes portsjonides
  2. Eelistage tatar, oder, pärl oder ja kaerahelbed
  3. Vali leiba jämejahu, kliid ja must
  4. Prügi ja pasta
  5. Valige õiged köögiviljad: peet, lillkapsas, spargelkapsas, kurgid, suvikõrvits, toored porgandid, hautatud ja aurutatud
  6. Joo 1,5-2 liitrit vett päevas
  7. Piiratud tee, kohv, alkohol

Kiudainetest rikas toiduained - loetelu raseduse ajal heaks kiidetud

Tuleviku ja noorte emade jäik dieetkiudude sisaldus dieedis - kõhukinnisuse ja rasvumise efektiivne ennetamine.

Igapäevane tarbimismäär - 28-30 grammi. See on piisav, et korrapäraselt tühjendada soole ja hoida stabiilne suhkru tase.

Raseduse ja imetamise ajal on kiutooted teie kehale olulised.

  1. Keskenduda värsketele köögiviljadele Ärge koorige õunu, pirni, virsikuid
  2. Valige terve leib
  3. Sööge nisu, rukki ja riisikliid
  4. Küpseta läätsed ja herned

Kuid toitmise ajal on parem loobuda liiga jämedast kiust ja seda sisaldavatest toodetest:

  1. Oad
  2. Dill
  3. Magus pipar
  4. Brokkoli
  5. Pruun riis
  6. Corn
  7. Soy
  8. Oad
  9. Koguinevahu jahu

Pange putru veega

Selle asemel sööge:

  1. Vesipuder
  2. Punapeet
  3. Ploomid
  4. Pirnid
  5. Ploomid
  6. Rafineeritud riis
  7. Kartulid

Ja kindlasti järgige oma lapse toitumise reageerimist - rinnapiima kvaliteet sõltub otseselt sellest.

Lisateavet kehakaalu kaalu olulisuse kohta leiate allolevast videost:

Sulle Meeldib Maitsetaimed

Sotsiaalsed Võrgustikud

Dermatoloogia