Harjutused selja lihaste tugevdamiseks aitavad teil säilitada ilusa kehahoia, saavutada spordi- või tantsu edu. Kuid peamine on see, et nad hoiavad selgroo terveks aastaid. Korralikult laadige nimmelülide lihaseid, eemaldage koormus selgroo küljest. Ja see on parim selgroolülide ja võrkkesta kettide haiguste ennetamine. Ronimis-, lõdva-, hüperekstensioon, klassikalised harjutused nagu paat või populaarne "madu pose" aitavad tugevdada oma alaselja. Ja kui teil esineb selgroo haiguste ägenemine, siis pakutakse lihtsate terapeutiliste harjutuste komplekti.

Üldreeglid

Kui teete harjutusi nimmepiirkonna tugevdamiseks, peaksite alati kuulma oma keha. Ärge liigutage üle, vältige ebamugavustunne treeningu ajal - teie eesmärk pole spordiarvestuste saavutamine, vaid teie tervise säilitamine. Pidage meeles, et on erinevaid valusid. Väsimus valu, mis näitab, et teil on talje tugevdamine. Ja seal on ohtlikke valusid, mille põhjuseks on selgroo või siseorganite haigused. Neid on lihtne eristada - "väsinud" valu toob rahulolu, meeldib lõõgastuda. Seansi ajal ohtlik valu rünnak ei luba teil koolitust jätkata, harjutus muutub valuks ja peate selle koheselt lõpetama.

Te peate seda regulaarselt tegema, vastasel juhul ei koorma keha raskustega ja tugevnemine ei ilmu. Aja jooksul suurendage hoolikalt koormat.

Kui teil tekib krambid ja valu treeningu ajal, lõpetage seanss kohe. Mõned harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid ärge ületage seda. Isegi kui liikumist ise on väga lihtne teostada, võib osutuda, et liiga palju kordusi ja lähenemisviise ei ole kasu selja tugevdamiseks.

Tehke harjutusi õige tehnika abil, kuulake juhendaja või treeneri soovitusi. Vale koolitusmeetodid ei too teile kasu ja tõenäoliselt raskendavad teie seisundit. Kodus osaledes peaksite oma keha kuulamiseks veelgi tundlikumaks. Kui on täheldatud seljaaju kõrvalekaldeid, siis võta arsti arvamus valitud harjutuste kohta. Ärge tehke soovitatavaid harjutusi alaseljani raseduse korral, varsti pärast seljaaju murre ja haiguste ägenemist.

Soojendage

Enne harjutuste alustamist venitage ise. Liigendid ja sidemed tuleb enne laadimist soojendada.

  1. Pange oma selga, painutage oma jalgu. Oodake, kuni selg selgub, et see on täielikult lõdvestunud.
  2. Ilma positsioonist lahkumata suruge nimmepiirkond põrandale ja hoidke seda mõneks sekundiks. Lõdvestuge uuesti. Tehke tosina selliseid kordusi.
  3. Kui jääte samasse asendisse, tõstke tuharad põrandast välja, nii et keha jääb sirgjooneliseks. Hoidke paar sekundit, lõdvestage, tehke sama arvu kordusi.

Harjutus

Lülisamba nimmepiirkonna arenenud lihased on parim kaitse osteokondroosi, lülisamba ja vaigukõvera vastu. Tugevad lihased võtavad lülisamba koormuse ja toetavad seda. Selle tulemusena on selgrooksete ketaste kõhrkuded heas korras. Kui mõni neist probleemidest on juba täheldatud, konsulteerige oma arstiga, kuidas teha vereümbrise tugevdamiseks harjutusi.

Paat

Lamades oma kõhtu ja sirutades oma käed, tõstke oma pead, jalad ja käed. Hoidke seda asendisse, kuni olete väsinud. Aja jooksul suurendage koormust. Te saate ka seda versiooni kasutada: venitada oma käsi mööda keha joont, tõsta oma pead ja jalad mõneks sekundiks. Tehke 15 kordust.

Venitamine

Istuge põrandale, painutage jalgu põlveliigendites. Kinnitage puusad ja jalad, seejärel langetage pea nii palju kui võimalik rinnusesse. Lõdvestuge sujuvalt, tehke paar korda.

Jalatõstukid

Pane oma kõhtu alla, tõmmake põranda jalad ümber pöördeid. Pärast sellist soojendamist tõstke oma jalad jälle omakorda, kuid nüüd laske end ülemises punktis umbes neli sekundit. Jalad tõste omakorda, siis tõstke need samal ajal, jälle omakorda ja nii edasi.

Pöördekang

Pöörake selga, tõsta vaagen, kõht ja rind põrandast. Pöörake tähelepanu sirgjoonelisele keha ja jalgadele. Hingake ühtlaselt, sisse hingates tõstmise hetkel. Harjutus sirgendab reieluu ja selgroogu lihaseid.

Lunges käed ja jalad

Pange kõikidel neljajalgadel käed natuke laiemad kui õlad. Kas lunges samaaegselt oma parema jala ja vasaku käega ja siis vastupidi. Tagumine peaks olema tasane ja mitte olema ratta asendis. Harjutus aitab stabiliseerida seljaaju lihaseid.

Külgriba

Pane oma külg, puhke oma küünarnuki. Tõstke oma puusi põrandalt ja hoidke seda asendit kümme sekundit alles ja kuni kolmkümmend aega. Keha tuleks hoida otse sirgjooneliselt. Hoidke iga korduse kõige intensiivsemal punktis 2 sekundit, lähenemisviisi sisestage kümme kordust. Nii et muutute tugevamaks ja tugevdaksite alaosa.

Tagurpidi käärid

Pane oma kõhtu alla, asetage oma käed oma peaga. Tõstke alajäseme, lahjendage ja ristige need. Jalad tuleb hoida otse. Piisavalt on kolm komplekti 8 kordust.

Hüperekstensioon

Et täita vajadust spetsiaalse mürsu või sobivuse palli järele. Peatuda kooriku või palli vastu ainult teie vaagnaga, vaadates maha. Kinnitage jalad, asetage peopesad peas. Tehke keha tõus sirge seljaga, jõudmata tippu. Optimaalne on teha nelja komplekti tosinat kordust.

Snake tekitab

Pane oma kõhtule, asetage oma käed põrandale ja pöörake tagasi maksimumini. See populaarne treening pärines joogast.

Kass

Pange kõik neli välja, painake ja lahti oma selga. Samal ajal, kui alaosa on kõige madalamas punktis, tuleb pead pea üles tõsta ja ülalt alla langetatud. Liikumine sile.

Beebi tekitada

Istuge oma kontsadele, keerake pisut, tõmmates oma käed edasi. Hoidke seda asendit mõneks sekundiks, suurendage koormust järk-järgult.

Ujumine

Ujutades tavapärase indeksiga, tugevdate oma selja lihaseid, siruta lülisamba-sakraalse piirkonna selgroo. Algul piisab, kui ujuda pool tundi. Siis peate sujuvalt suurendama koormust, kuulates oma keha.

Terapeutiline harjutus

Kuidas tugevdada alaselja lihaseid koos osteokondroosiga või reumaatika? Kui selliseid haigusi täheldatakse, on kasulik säästlik tugevdamine. Samuti aitab see lülisamba venitada, mis vabastab vahekolbilisi plaate, leevendab põletikulist protsessi ja vabastab kinnitatud närvi kude. See harjutus leevendab kroonilist lihasevalu selgroolülides:

  • Pange oma selga, kinnitage oma jalad ja hoidke nii kaugele kui võimalik, kuni ebamugavustunne läheb lähedale. Lõõgastuda. Tehke umbes 6 kordust;
  • Lamades seljal, painutage oma põlvi ja pange oma jalad vasakule ja pead paremale, ja siis vastupidi. Nii saate koormata alaseljale sujuvalt. 9 repsist piisab;
  • Lamades seljal, asetage jalad õla laiuse vahele, painutades neid põlveliigesega. Hea hingamine, nii sügav, et tuharad surutakse pinnale. Siis hingake, tõstke rinnus maksimumini. Tehke 10 kordust.

Millised on vajalikud kehalised harjutused, mis rikuvad kehahoia?

Kas horoskoonil on võimalik skolioosiga riputada?

Milliseid harjutusi kasutatakse rasedate naiste jaoks selga?

Harjutused nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks

Seljaosa lülisamba valu ilmneb sageli kõige ootamatumal hetkel ja võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kuid tavaliselt tekivad need ainult siis, kui inimene ei kaitse selga või ei hooli üldse selle tugevdamisest. Harvendid nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks on üsna lihtsad ja nende rakendamine kestab 20-30 minutit päevas. Kõige olulisem neist - ja selga kõige elementaarsemate treeningute tähtsus - tutvustab lugejaid selle materjaliga.

Harjutused - tervise garantii?

Sääre on kogu inimese tervikuna kõige haavatavam osa. Ta kannab märkimisväärset stressi mis tahes tegevuses - olenemata sellest, kas inimene istub või läheb kuhugi. Ja mida me võime öelda nende hetkede kohta, kui teil on mingit raskust pidada. Nimmepiirkond kogeb rasedatel naistel erilist koormust - see peab vastu pidama mitte ainult suurema osa inimkeha, vaid ka emakas sünnitamata sündinud lapse kaalust.

Nimmepõhi koosneb 5 suurest selgroolüllast. Sel seljaosas asetseb ühendus selgroo asetseva osa - rindkere piirkonna - ja ristluuli vahel. Normaalses seisundis on nimmepiirkonna seljaaju kergelt painduv, kuid arvestades seda, et inimene on peaaegu alati istuvas asendis (nii tööl kui kodus), on see paindumine sageli vales asendis. Sel põhjusel tekivad valu ja ebamugavustunne sageli nimmepiirkonnas.

Samuti on oluline meeles pidada, et inimese närvisüsteemi põhiosa ulatub selgroo sisse ja peamine keha tugi on varustatud suure hulga närvilõpmetega. Selles piirkonnas on suur hulk keerukaid ühendavaid elemente, painduvad ühendused, kompleksne vereringe süsteem ja kõik see võib kergesti kahjustuda. Sellegipoolne valu võib ilmneda ka selle piirkonna kehva lihaste toonuse tõttu.

Tabel Seljavalu peamised põhjused.

Alam-seljavalu ei kujuta endast ohtu inimese elule, nii et vähesed inimesed mõtlevad tõsiselt vajadusele pidevalt kaasata selja seisundi ennetamist. Tavaliselt kasutavad inimesed valude kõrvaldamiseks kõiki farmatseutilisi preparaate või traditsioonilisi meetodeid. Kuid need vahendid reeglina leevendavad valu, kuid ei paranda selja seisundit. Ja seega aja jooksul muutub valu rohkem väljendusrikas ja ta ei soovi lahkuda.

Märkus! Seljavaluga toime tulla kahel viisil, mitte seotud ravimite kasutamisega. See on kiropraktiku külaskäik, samuti mitmeid harjutusi, mis aitavad parandada nimme seisundit.

Sageli teeb isik, kellel on tekkinud seljavalu, harjutusi, mida arst soovitab. Aga siis, niipea kui valu sündroom aegub, siis lihtsalt viskab regulaarseid treeninguid. Kuid see on täiesti vale otsus. Kui te annate tagasi koormuse pidevalt, siis ei saa te üldse silmitsi ebamugavust ja lülisambahaigusi.

Millised haigused näitavad harjutusi?

Mitte ainult seljavalu ennetamiseks on soovitatav teha mitut tugevamõpetust. Alam-selja võimlemine võib mingil viisil aidata toime tulla mitmesuguste haigustega selles piirkonnas. Näiteks on see spondüloos väga tõhus. Seda patoloogiat jälgitakse tavaliselt vanematel inimestel vanuritega seotud muutuste tõttu selgroo struktuuris. Kõige sagedamini spondüloosiga muutuvad selgroolud oma kuju üsna tugevalt, omandades spinaalsed ja eendid.

Võrtsjärvede puhul on näidatud ka hüpnotiseerumine alaseljale. Tavaliselt ilmnevad nad märkimisväärse füüsilise koormusega või istuva elustiili tõttu, samuti istuvad vales kehas.

Osteoporoos, mida iseloomustab luude haprus ja nende poorsus, on ekspertide soovitatavad ka harjutused selga. Haigus areneb kaltsiumi puudumisega.

Tähelepanu! Osteoporoosiga on oluline pöörata tähelepanu mitte ainult harjutusi, mis tugevdavad alajäset, vaid ka teie dieeti. Toidust on vaja lisada sellistesse kaltsiumi sisaldavatest toitudest.

Kui spina kanal on kitsendatud, kus kõik närvilõpmed läbivad, või stenoos, surutakse närvid, mistõttu põletikuline protsess areneb. Mõnikord võib see haigus põhjustada kuritahtlikke tagajärgi. Võimlemine võib kõrvaldada põletikulise protsessi ja üldiselt parandada selja seisundit.

Mis lumbaaž või ishias on, on vahepealsete ketaste ja liigeste kuju. Tunnustav sümptom on terav ja tugev seljavalu koos liikumistega, kui on vaja painutada.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et mõistlikes piirides on füüsiline koormus seljale kasulik, võib mõnel juhul olla vastunäidustatud. Näiteks te ei saa harjutusi lülisamba ühegi haiguse varajastes staadiumides, sest see võib põhjustada keha halvenemist.

Tähelepanu! Tähtis on teha ainult neid harjutusi, mida arst soovitab. Vale treenimine võib kahjustada selja seisundit ja halvendada olukorda.

Samuti ärge tehke võimlemisvõimalusi mitme haiguse ägenemise ajal. See võib olukorda veelgi süvendada. Harjutuste tegemine on keelatud, kehatemperatuur või üldine negatiivne tervis. Samuti ei saa te ARVI, gripi ja teiste sarnaste haigustega rongi rentida.

Mitmed onkoloogilised haigused võivad takistada ka selga koos võimlemisega. Fakt on see, et kõik kasvajad kahjustavad kogu organismi tervikuna ja mõnikord ei ole teada, kuidas keha saab harjutustele reageerida.

Reeglid ja soovitused

Oluline on meeles pidada, et enne, kui hakkate sooritama arsti poolt soovitatud harjutuste kogumit, peate sooritama, mis soojendab lihaseid ja valmistab neid viljakaks tööks. See aitab suurendada lihaskoe verevoolu, purustada sidemeid ja muuta need paindlikumaks. Lihas-skeleti süsteemi välja töötatud elemendid on tunduvalt vähem deformeeruvad ja kahjustavad.

Näpunäide Keha ja lihaste venitamine on soovitatav mitte ainult enne treenimist, vaid ka enne töistamist. Näiteks enne töö alustamist aias või raskuste lohistamiseks.

Oluline on hoolikalt jälgida keha reaktsiooni liikumisele. Kui teil tekib valu või ebamugavustunne, on parem lõpetada harjutus. Seljaaju haiguste korral on vastunäidustatud äkilised liigutused - nad võivad haigusseisundit süvendada.

Iga koormus peaks järk-järgult suurenema. Sa ei saa viivitamatult kiirustada "otse nahkhiired" ja proovige programmi maksimaalseks käivitada. Parem on järk-järgult suurendada korduste arvu või kehtestada keerukamaid harjutusi aja jooksul kui kohe püüa teha kõike ja saada täiendavaid tagasi probleeme. Samuti on väärt meeles pidada, et te ei saa eeldada kiireid tulemusi võimlemisest. Harjutuste tõhusus ilmub täies ulatuses alles mõne aja pärast.

Selja harjutuste komplekt

1. etapp. Pärast üldist soojenemist on soovitatav teha mitu varre telg, mis asub selja taga. Nad tugevdavad tugevasti selja lihaseid, tuharad, kõhuõõnesid. Selle harjutuse läbiviimiseks peate libiseda oma jalga võimlemismati ja asetage oma jalad põrandale tihedate külgede külge. Järgmiseks peate tõstma oma alaselja oma puusad üles, jääma sellesse asendisse 5-10 sekundit ja seejärel vajuma põrandale. Ligikaudu 10 kordust.

2. samm. Järgmine treening on vastupidine. Ta töötab hästi alaseljale ja on soovitatav vältida valu ilmumist selles piirkonnas. Selleks peate lamama kõhuga, venitada oma käed ja jalad tagasi, kergelt painutades oma põlvi. Järgmiseks tahad tõsta jäsemeid, põrgates need põrandast. Tipptasemel peate jääma 5-10 sekundiks ja seejärel lõõgastuma ja alandama jäsemeid põrandale. Nõutav teha 10 kordust.

3. samm. Järgmise harjutuse tegemiseks peate valetama oma selga ja panna oma jalad jalule. Pärast seda peate puutepinda pingutama ja seljatage nii, et põranda ja alaosa vahel oleks väike vahe. See töötab 10-20 kordust.

4. samm. Järgmine treenimine aitab mitte ainult tugevdada alajäset, vaid ka venitada seda, samuti arendada tasakaalu. Selleks peate minema kõigi neljaratmale ja vaheldumisi tõmmake üks kätt edasi koos vastassuunalise jalaga tagurpidi. Kuni 20 kordust.

5. samm. Täiendavad rünnakud tehakse. Sa pead püsti seisma ja asetama oma jalad õla laiuselt lahku, astuma sammu võrra ühe jalgaga, painutades selle jala põlve, selja jääb tasemele - te ei saa painutada vöökohast. Jalg asetatakse korpuse ettepoole, parempoolse nurga vahel jalgade ja reide vahel, reide on põrandaga paralleelne. Selles asendis peate seisma mõneks sekundiks, seejärel pöörduge originaali juurde ja muutke jalga.

6. samm. Külgplaat aitab pumbata kõhu lihaseid, külgväljaannet, alaseljale. Seda peate tegema nii - peate selle poolel valetama, rõhuasetusega alaosa küünarvarrele. Seejärel tõstetage vöökoht ja kinnitage see kaalu järgi, nii et see moodustab kehaga kindla joone. Samuti saab rihma normaalselt teha - selleks peaksite pöörduma põrandale ja toetuma oma küünarliigenditele ja varvastele ning seejärel tõsta oma keha, et moodustada sirge joon.

Samm 7. Võite kasutada fitballi nimme treeningu jaoks. Peaksite oma selga panema, asetage jalad põrandale ja proovige silda teha.

Video - harjutused alaseljale

Alam-selja harjutuste komplekt aitab oma seisundit tugevdada ja parandada ning takistab mitmete haiguste esinemist selles kehaosas. Siiski tuleb seda pärast arstiga konsulteerimist regulaarselt läbi viia, kui teil on seljaprobleeme.

Top 30 harjutusi seljavalu: venitus ja tugevdamine lihaseid

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, millega iga kolmas täiskasvanu on statistiliselt silmitsi seisnud. Kui aeg ei lahenda valu eemaldamist selja ja alaselja, saate hiljem tõsise seljaaju haiguse. Pakume teile valikut tõhusaid harjutusi seljavalu jaoks, et lõõgastuda ja lihaseid tugevdada, samuti suurendada selgroo paindlikkust ja liikuvust.

Alaseljavalu: sellest, mis tekib ja mida teha?

Kõige sagedasem seljavalu põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste nõrk areng, mis ei saa selgroogu toetada. Lisaks võib põhjus olla mitmesugused patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamik neist probleemidest saab neutraliseerida harjutuste abil alaseljale.

Selle tagajärjel võib seljaosa kahjustada:

  • pikk viibimine ühes asendis;
  • nõrk selja ja koor lihased;
  • liigsed koormused või kasutamistehnika mittetäitmine;
  • hüpotermia;
  • selgroo kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülemäärane kaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et alaseljavalu ei põhjusta tõsiseid seljaprobleeme, on vaja teha alajäsemetele spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavustunnet, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetusmeetmena. Pole ime, et taastusravi aluseks pärast seljavigastusi on füsioteraapia ja võimlemine lülisamba jaoks.

Miks on kasulik teostada harjutusi vöö jaoks:

  • Vähendatud valu alaseljale venitamise ja lihaste lõõgastumise tõttu
  • Tugevdab selg ning suurendab selle paindlikkust.
  • Suureneb vereringe, mis toidab toitaineid liigeste ja selgroolüli.
  • Tugevdavad selgroo toetavad korseti lihased.
  • Parem positsioon
  • Soodustab südame ja kopsude tööd
  • Normaalsed hormoonid
  • Väsimus, osteokondroos ja muud patoloogiad on vähenenud
  • Parandab vaagnaelude ja kõhuõõne tööd

Seljavalu korral tehtavate harjutuste hulka kuuluvad: lihaste venitus ja harjutused lihaste tugevdamiseks. Tõsised on lihastes pinged, mistõttu tuleb neid kõigepealt lõdvestuda - sel eesmärgil tehakse lihaseid venitades (venitades) kompleksi. Alam-seljavalu ennetamiseks peate tugevdama lihaseid. Seljakoe lihaste tugevdamine selgroole väheneb, kuna märkimisväärne osa koormusest võtab lihaskorseti.

Reeglid näpistuste harjutamiseks

1. Eesmärgi kiireks saavutamiseks ei tohiks koormust koormata ja alaseljale üle koormata harjutusi. Alustage väikeste koormustega, järk-järgult suurendades klasside kestust.

2. Alla selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunnete ennast mugavalt. Ärge tehke treeningutel äkilisi jerke ja liikumisi, et mitte probleemi süvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige pidevalt teostada harjutusi vöö jaoks. Piisab koolitada 3 korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui sul on külm põrand või külm ilm akna kohal, kleepige soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et mitte alaosa külmutamata.

5. Kas harjutused on kõvad pinnad: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alaserva alla suruda.

6. Ärge unustage hingamist seljavalu harjutuste komplekti täitmisel. Koolitusele tuleb lisada sügav, isegi hingamine, iga staatiline harjutus tuleb läbi viia 7-10 hingamistsükli jooksul.

7. Kui mõnede harjutuste sooritamisel tunnete ebamugavust selja või selgroo suhtes, siis on parem neid harjutusi jätta. Kui treeningu ajal tunnete teravat valu, siis on antud juhul parem koolituse lõpetamine.

8. Te ei tohiks läbi viia raseduse ajal, pärast seljaaju vigastust või kroonilisi haigusi. Sellisel juhul on arstiga konsulteerimine kohustuslik.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingi krooniline haigus, siis tuleb individuaalselt valida harjutuste kompleksid alaseljale. Näiteks skoleioosiga näeme, et harjutused sirgendavad selgroogu ja osteokondroosi ja vaiget - seda venitada.

10. Kui nimmepiirkonna ebamugavustunne mõne nädala jooksul ei lähe, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse tunnuseks. Mida kiiremini alustad töötlemisprotsessi, seda lihtsam on vältida pöördumatuid tagajärgi.

Harjutused alaseljavalu puhul: venitus

Pakume teile venitusjõude alaselja lihaste jaoks, mis sobivad valulike spasmide likvideerimiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga astet 20-40 sekundi jooksul, võite kasutada taimerit. Ärge unustage harjutusi mõlemal poolel, paremal ja vasakul. Kui mis tahes harjutus annab teile ebamugavuse või valu, siis katkestage see, ei tohiks treening põhjustada ebameeldivaid aistinguid.

1. Koer näoga alla

Kõigist neljast positsioonist liigutage tuharad tagasi ja üles, venitage oma käed, kaela ja tagasi ühes reas. Kujutlege, et teie keha on moodustanud mäest: proovige teha ülalt kõrgemal ja nõlvad järsemaks. Võite olukorda natuke lihtsustada, painutades jalgu põlvedes ja põrgutest ära lõigates.

Edaspidi kasutatakse youtube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal lunge

Võtke koorimisasend, laske ühe jalg põlve põranda külge püsti tõmmata nii kaugele kui võimalik. Teine jala moodustab reina ja alajäseme vahel õige nurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitusesse selgroos. Hoidke seda asendit ja siis mine küpsepiltesse.

3. Pigeon tekitab

Lunge positsioonist langeb tuvi välja. Katke vasakkõrv parempoolse vaagna luu külge. Võite olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolsust veidi edasi. Tõmmake vaagen põrandale. Pane oma käsivarred pinnale või langetage keha põrandale või padjale - asetage mugav positsioon, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi poseerijal naasta madalasse ja lükkama need kaks harjutust teise jalaga. Jooga või raamatuid saate kasutada plokkide jaoks:

4. keha keerleb

Selleks, et teha sel alalõppude jaoks tõhusat harjutust, asetage oma jalgade juurde istumisasend. Keerake jalg üle reie ja keerake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab teil mitte ainult venitada selja ja alaselja lihaseid, vaid ka sääreluu lihaseid.

5. istudes nõlvadel

Kui viibite samas asendis, pange õrnalt tagasi oma jalgadele. Pole vaja teha täielik kordsus, vaid selja ümmargune ümberpööramine selga. Sellisel juhul on soovitav ala peal igal toetusel. Saate painutada oma põlvi või lehitseda jalad pisut külje poole - vali endale sobiv positsioon.

6. Looduspositsiooni kallakud

Teine väga kasulik seljavalu kasutamine on lootose asendis. Pöörake oma jalad põrandale ja painutage esimesena ühte suunda, libistades 20-40 sekundit, siis teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, oma õlad ja keha ei peaks minema edasi.

7. Tõmmake jalad rihma abil (rätik)

Nüüd pöördume rida harjutusi alaseljale lamades põrandal. Kasutage rihma, lindil või rätikul ja tõmmake sirge suu poole. Selle treeningu ajal jääb selja põrandale allapoole, seljatugi ei paindu. Teine jala jääb otse ja asetseb põrandal. Kui te ei saa oma jalga venitada ja suruda põrandale, saate seda painutada põlvega. Hoidke seda asendit mõnda aega ja liigutage teise jalgaga.

8. põlve pingutamine maos

Analoogia põhjal teha veel üks efektiivne harjutus alaseljale. Lamades seljal, painutage jalg ja tõmmake põlvet rinnale. Selle lihtsa harjutuse teostamisel ulatuvad nimme lihased väga hästi ja valu spasmid vähenevad.

9. Keeratud jalgade tõstmine

Seda treenimist harjutamiseks kasutatakse sageli tuharade lihaste venitamiseks, kuid nimme lihaste venitamiseks on see kõige sobivam. Lamades seljal, painutage oma põlvi ja tõstke need nii, et teie puusad ja keha moodustavad õige nurga. Kinnitage oma käed ühe jalaga reiele ja asetage teise jalgu jalg põlve. Hoidke seda asendit. Hoidke oma talu põranda vastu tihedalt kinni.

10. Õnneliku lapse ilmutamine

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse poos. Tõstke oma jalad üles, painutage need põlvedele ja haarake käsi väljapoole. Lõdvestu ja jääda sellesse asendisse. Sa vőid pisut kummutada küljelt küljele.

11. Keerutab kaar

Nüüd pöördusime alaselja harjutamiseks, mille käigus tehakse seljaaju keerdumist. Lamades selga, keerake oma käed ja ületage jalad ühel küljel. Keha paistab olevat arts. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, peaksite seljaosa nimmepiirkonnas tundma veidi venitada. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit ja pöörake teistpidi.

12. Keerake tagakülg

Teine väga kasulik ja oluline alaselja harjutus, mis aitab leevendada valu rindkeres. Lamades seljal, laske aeglaselt välja vaagnad ja liigutage oma jalg külje poole, visates selle üle teise jalaga reide. Selja läheb põrandast välja, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pose, lamades kõhuga jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu kasutamine. Pane oma kõhtule ja asetage oma jalg painutatud põlve. Teine jalg jääb laiendatuks, mõlemad jalad surutakse põrandale.

14. Lapse poos

Pange oma põlvi ja levige oma jalad külje poole või sulgege need. Kui hing on, hõõruge aeglaselt edasi oma puusade vahele ja langetage pea põrandale. Tänu sel alaselja lõõgastavale harjutusele tunnete end kogu keha valguses, eriti seljaosas. See on puhkeasend, võite jääda isegi mõneks minutiks.

Võite pöörduda ka kõigepealt ühele, seejärel teisele poole, see aitab lülisamba lihaseid venitada efektiivsemalt.

15. Poseerige padjaga

Pange oma selga tagasi ja asetage oma puusade ja põlvede all väike padi, kus jalad puuduvad põrandale. Lõõgastuda selles asendis paar minutit.

Harjutused seljavalu: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavustunnetest lumbalääre piirkonnas. Lisaks tugevdate lihase korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetus. Seetõttu, kui te sageli muretsete seljavalu pärast, siis võtke kindlasti arvesse neid harjutusi. Pidage meeles, et harjutusi lihaste tugevdamisel ägenemiste ajal ei soovitata.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaseljale ja tagasi tervikuna. Nagu te välja hinga, ümardage selga, lükake õlariba nii palju kui võimalik ja tõmmake ribi puuri. Inhaleerimisel hõõruge hoolikalt nimmepiirkonda, suunates krooni tailboonile ja avage rind. Tehke 15-20 repsi.

Edaspidi kasutatakse youtube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Tõmmake põlve rinnani

Kõigil neljaosas seisvas asendis, hingates me venitame jalga tagasi, kui me välja hinga, rühmitame, tõmmates oma otsa põlve. Püüdke põrandat jalaga puudutada. Tehke 10-15 reps mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljaosale

Kõigil neljas asendis seisvas asendis haarake vastassuunda käega ja painutage nimmepiirkonda. Mao on kinni keeratud, tuharte ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Jääge selles asendis 30 sekundi jooksul, hoides tasakaalu.

4. Laevakere tõstmine

Pane maha oma kõhtule ja võta kaldenurka. Pange oma küünarnukid välja ja tõmmake need ära. Tõstke keha ülespoole, tõstke rind põrandalt. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Kere tõstetakse kätega pea taha

Ühe sarnase harjutuse tugevdada nimmepiirkonda, ainult selles teostuses, käed on pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad harjutused alaseljale on hüpereksistumise variatsioon, ainult ilma täiendavate simulaatorite kasutamiseta. Samuti tehke 10 kordust.

6. ujuk

Tundlikes asendites jäta vaheldumisi käed ja jalad vaheldumisi ülespoole. Käte- ja jalgade liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Püsige mõneks sekundiks äärmuslikus positsioonis, proovige seda teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsitsi ja jalgade mehhaniseerida. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Võtke oma käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal pühkige põrandast õlad, rind, jalad ja põlved, moodustades oma keha pikendliku paadi. Harjutus pole lihtne, nii et esmalt proovige hoida selles asendis vähemalt 10-15 sekundit. Saate täita mitu otseteed.

8. Keerake selja taga

Lamades kõhus, tõmmake oma käed tagasi ja hoidke käsi jalgadel. Puusad, kõht, rinnus ja laubad jäävad põrandale. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage oma kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Te saate ka selle harjutuse versiooni sooritada alaseljani, mis asub selle küljel:

9. Sibulate asetamine

Lamades kõhuga, tõstke oma jalad üles ja tõstke põlved maha põrandast. Haara oma pahkluud sama käega väljastpoolt. Koopasse nii palju kui võimalik, põrandast välja lõigatud puusad ja rind, keha kaal kõõlusesse. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja teie käed on vööriplaadid. See vööri tugevdamine on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada selle amplituudi ja täitmise aega (saate alustada 10 sekundiga).

10. Sphinx

Tõstetud asendist tõstke keha, tuginedes käsivarrele ja kallutades selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestage kael ja pea üles. Hoidke positsiooni 20-30 sekundit. Sphinxi poseerimine aitab samuti parandada kehahoia.

Kui teil on selle treenimisega ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi koos padjaga:

11. Cobra

Kalduvas asendis tõstke keha, tuginedes kätele ja peksutage selja alaseljale ja rindkere piirkonda. Sirgendage oma käsi, venitage oma kaela, suunake oma pea üles. Hoidke kobra 20-30 sekundit. Saate oma käed laiale asetada, nii et positsiooni säilitamine oleks lihtsam. Kui teil on ebamugavustunne või seljavalu, siis ärge tehke seda treeningut.

12. Sild

Võtke lamamisasend, jalad painutatud põlvedes. Tõstke vaagen üles, pingutades kõhtu ja tuharad. Hoidke ülemist positsiooni 5-10 sekundit ja pöörake tagasi algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult alaseljale, vaid ka tuharade ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korda silda 15-20 korda.

13. Tabeli asetus

Pose tabel on veel üks efektiivne harjutus alaseljale. Võta lauale paar ja jääda sellesse asendisse 20-30 sekundit, korrake kahel lähenemisel. Pidage meeles, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema kooskõlas. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab hästi ka õlavarded.

14. Planck

Lihase korsetti suurepärane kangendamine on plaat. Võtke väljapoole suunatud positsioon, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Relvad paiknevad rangelt õlgade all, kõhred ja tuharad pingutatakse. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Võite korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga.

15. Küünarnukid

Rihma asendist võtke alumises rihmas asend - vastavalt käsivarrele. Keha jääb sirgjooneliseks, tuharad ei tõuse ülespoole, selja jääb sirgeks ilma paindumisteta ja sageduseta. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Võite ka korrata treeningut 2-3 lähenemisviisiga. Pärast liistude teket laskuge lapse asendisse ja lõõgastuge 1-2 minutit.

Tänan jälle YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalu vene keeles

Pakume valikut videosid tagaküljele vene keeles, mis aitab teil vabaneda seljavalu kodust, tugevdab seljaajalisi lihaseid, taastatakse lülisamba kadunud liikuvus. Koolitus kestab 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida õige video seljavalu jaoks.

6 parimat harjutust selgroo tugevdamiseks

Kui teete neid harjutusi korrapäraselt, aitab see tugevdada selgrooli, hõlbustada seljavalusid ja vältida halva kehatemperatuuri tagajärgi.

Alumine seljaosa või alaselja on keha suhteliselt tundlik ala, kus koonduvad paljud närvilõpmed. Selle ala valu võib tekkida hamstringi kahjustuse, kõhu lihaste nõrkuse, vigastuste ja vahepealsete ketaste lõikude tõttu.

Hea kehahoia ja regulaarne treenimine aitab tugevdada alajäset, kuid paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja tekitavad probleeme, mis oluliselt kahjustavad elukvaliteeti.

Põhimõtteliselt tekib seljavalu füüsilise ülekoormamise või ebamugava liikumise tõttu või seetõttu, et olete arvuti liiga pikk.

Seetõttu on lihtsalt vaja vältida võimaluse korral istuvat elustiili, samuti olla kehalise aktiivsuse mõõdukas ja mitte kandma raskusjõudu.

Õnneks on terve rida spetsiaalseid harjutusi selgroo tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Järgnevalt kirjeldame üksikasjalikult 6 parimat harjutust, mida saate kodus teha.

1. Käte ja jalgade tõstmine

See lihtne harjutus vähendab nimmepiirkonna pinget ja samal ajal tugevdab kõhu lihaseid.

Kuidas seda teha?

Hangi kõigil neljas, puhata oma peopesad põrandale ja painutada oma põlvi.

Pöörake oma parem käsi edasi ja tõstke vasak jalg nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

Hoidke poosi 4 sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korda harjutust vasaku käega ja parema jalaga.

Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

2. Tõsta oma käed ja jalad kõhtule

See treening on sarnane eelmisele, ainus erinevus, et seekord peate maha kõhtu ja mitte põlvitama.

Kuidas seda teha?

Liigutage jõusaalmati alla, käed peavad olema põranda peal ja põlvede peal.

Samal ajal tõstke parem käsi ja vasak jalg teie jaoks mugavasse kõrgusele.

Hoidke seda asendit mõneks sekundiks ja pöörake aeglaselt algasendisse.

Korrake teisel pool ja tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Tehke 3 või 4 komplekti 10 kordust.

3. Tõsta jalad üles

Jalalõikude kasutamine aitab mitte ainult oma puusi ja tuharad nõtta, vaid arendab kõhuõõne ja tugevdab selgroogu.

Kuidas seda teha?

Pane oma selja alla, painutage parem jalg ja tõmmake vasak jalg ettevaatlikult.

Kinnitage tõstetud jalg mõlema käega põlve taga ja proovige hoida seda poos 30 sekundit.

Muuda jala ja korra samad sammud.

Tehke 3 komplekti iga jalaga.

4. Vaagnapuu tõus

Seda harjutust nimetatakse ka "sillaks" ja see toimib hästi alaselja ja kõhu piirkonnas.

Hea tulemuse saladus seisneb selles, et iga kord, kui teed ülespoole liikumise, peate samaaegselt vähendama kõhu lihaseid.

Kuidas seda teha?

Liigutage peanahk mattale, painutage oma põlvi ja puhuge jalad põrandale.

Pöörake oma käed keha külgedele ja hoidke oma selja otse, lõigake tuharad põrandast välja ja tõstke vaagnat.

Hoidke poos 10 sekundit, puhata ja korda veel 10 korda.

5. Lunge

Kuigi see harjutus oli mõeldud reiede lihaste toonimiseks, on sellel ka tõestatud, et see avaldab positiivset mõju alaseljale ja aitab leevendada valu ja tugevdada selgroogu.

Kuidas seda teha?

Lunge oma vasaku jalaga, painutage oma põlve ja samal ajal sirutage oma parema jala.

Langetage torso ette nii, et vasak põlv puudutab kaunistust ja pöördub tagasi algasendisse.

Korda sama liigutust iga jalaga vaheldumisi, 10 kordust.

6. Nimme- ja kaldus lihaste väljaarendamine

Nende liikumiste eesmärk on tugevdada neid lihasrühmi.

Kuidas seda teha?

Alumise selja tugevdamiseks asetage põrandale ettepoole tõmmatud käed ja tõsta rümba vähemalt 8 korda.

Lõdvestu ja korda veel 3 korda.

Arendage kaldu lihaseid, asetage oma külg, visake oma jalad diivanile ja tõstke keha üles.

Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

Teie jaoks on huvitav:

Universaalsete harjutuste komplekt hõivatud inimestele

Keerulised võimalused kasutada "plank"

Kasulikke näpunäiteid selgroo tugevdamiseks

Nende harjutuste täienduseks pidage meeles, et te ei peaks pikka aega istuma, eriti pehmetes ja sügavates tugitoolides.

Tehke pausi, et kõndida ja venitada oma liigesed vähemalt iga 2 tunni järel.

Kuidas peatada negatiivseid protsesse ja tugevdada selgroot kodus: võimlemisharjutusi, reegleid ja toitumisharjumusi

Toetuspeatüki seisund mõjutab otseselt keha toimet: kõik häired mõjutavad südame aktiivsust, hingamist, seedetrakti, kesknärvisüsteemi. Vananedes, suure koormusega ja füüsilise passiivsusega, kaotavad kettad struktuur, muutuvad õhemaks, ilmuvad kirstud, sidemed nõrgendavad ja häbitavad vahelesegud.

Kuidas peatada negatiivseid protsesse? Kuidas tugevdada selgroogu? On vaja pöörata tähelepanu tervisele, teostada harjutusi, teha selga harjutusi, süüa õigesti. Arstide soovitused aitavad säilitada lihaste elastsust, sidemete aparaati ja luu tugevust.

Selgroogarakkude hävitamise põhjused

Ärge arvake, et probleemid luu-lihaste süsteemide osakondadega ilmnevad ainult vanuritel: paljud noored tegurid põhjustavad noorte ja keskealiste inimeste toetuslaua kõrvalekallete arengut. Kui te ei tugevda selja ja selgroogu, siis võite saada karmide krooniliste haiguste kimp.

Negatiivsed tegurid:

  • vitamiinide, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi, mangaani puudumine;
  • vedeliku ebapiisav tarbimine;
  • töötamise ajal harjumus, televiisori vaatamine;
  • soovimatus pöörata tähelepanu füüsilisele arengule;
  • istuv töö;
  • kõva, madala kvaliteediga vesi koos mineraalsoolade ja klooriga;
  • professionaalne sport: kõik tüübid, mis on seotud suurte vigastuste, ülekoormuse, raskuste tõstmisega;
  • okupatsiooni järgi peate seisma või istuma pikka aega, kallutage oma pead;
  • madala motoorika aktiivsus;
  • menopausi ajal esinev hormonaalne rünnak, mille taustal hävivad selgroolised kehad - areneb osteoporoos;
  • raskete koormuste tõstmine ja liikumine;
  • skolootilised muutused, osteokondroos, kyphosis, spondylartroos, muud selgroolised haigused;
  • töö arvutiga, eriti koos tooli vale kõrgusega, ebamugava mööbli kasutamise tõttu ebamugav selja ja jalgade asend;
  • soola sadestumine, mineraalide ebapiisav ainevahetus;
  • halb harjumus kandma ühes käes rasket kotti;
  • kaasasündinud seljaaju defektid;
  • endokriinsed patoloogiad;
  • sagedane stress, närvisüsteemi ülekoormus;
  • jõusaali suur intensiivkursus.

Lugege valulikkuse valu võimalike põhjuste ja valuravi võimaluste üle.

Kuidas vabaneda peaaju keerates kaelas? Käesolevas artiklis kogutakse tõhusaid ravimeetodeid.

On ka teisi kahjulikke tegureid:

  • ekstra kaal, või vastupidi, liigne kõhnus, ammendumine raske haiguse taustal või moes toiduga;
  • pikad seljajalatsid;
  • pehme, kõrge padi, ebamugav madrats;
  • peres on lähedasi inimesi, kellel on toetuspostide patoloogiad;
  • pikk viibimine ebamugavas asendis, sealhulgas aias ja aias töötades;
  • sukeldumine, kukkumised, vigastused, turvavööde puudumine.

Kuidas tugevdada selgroogu: üldeeskirjad

Viis olulist reeglit:

  • Loobuge istuvast eluviisist, kuid pidage meeles ülekoormuse ohtu. Päeva jooksul soojendage, painutage oma põlvi, tehke kaela harjutusi, tõuse üles kontoritoolist, kõndige. Istekohtade töö ei ole mitte vähem kahjulik selgroolülide ja kõhre puhul kui seis ja liigne liikumine.
  • Kuula nõuandeid toitumisspetsialistidelt, et teha parim dieet. Prügi alkohoolsetest jookidest, suitsetamine. Ärge sööge tooteid, mis kahjustavad kõhre ja luu. Smoothies, liigne sool, praetud ja rasvased toidud, marineeritud köögiviljad, hapupiimad, puriini sisaldavad esemed, oksaalhape on vähe kasutatavad.
  • Täpsustage, milliseid harjutusi ja sporti on samba jaoks kasulikud, kaasata regulaarselt. Sageli tuleb basseinis: arstid soovitavad mitte ainult lülisamba ujumist, vaid ka harjutusi vees.
  • Keelduda kaupade liikumisest, mille kaal ületab teatud vanuse ja soo normit. Kandke tugivöö, et vähendada koormust taljele.
  • Selleks, et vähendada lülisamba negatiivset mõju: korraldada magamiskotid ja töökohad, keelduda pikaajalisest ebamugavast asendist, eriti painutatud selga, pea kummardunud.

Võimlemise harjutus

On vaja konsulteerida vertebroloogi või ortopeedilise traumatoloogiga, et selgitada, kas on võimalik valitud harjutusi teha või arst valib tugikolonni patoloogiliste muutuste tuvastamisel füsioteraapia komplekti. Esiteks tehakse selgroo röntgenikiirgus, et veenduda, et kõhred ja luu struktuurid ei ole rasked. Isegi seljapiirkonna ebameeldivate sümptomite puudumisel on kasulik spetsialistiga konsulteerimine: arst osutab sageli haigustele, mida inimene ei saa aru, parandab kehalise aktiivsuse taset ja harjutusviisi.

Töökoha põhireeglid:

  • Koormuste järkjärguline suurenemine.
  • Suunatud mõju nõrgestatud lihastele.
  • Karjääride puudumine ametites.
  • Hingamise kontroll.
  • Klasside regulaarsus.
  • Mõõduka harjutuse eelised.
  • Treeningu mugavus ja hügieen.
  • Selja ja kogu keha seisundi jälgimine, koolituse intensiivsuse vähendamine / suurendamine olenevalt tervislikust seisundist ja saavutatud tulemustest.

Mis on lumbosakrüül spondüloartroos ja kuidas seda haigust ravida? Meil on vastus!

Laste esimest otsaõõne alalöömise põhjuste ja vigastuste ravimeetodite kohta lugege seda artiklit.

Minge aadressile http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html ja tutvuge rindkere närvi sümptomitega raseduse ajal ja valusteraapia tunnustega.

Tõhusad harjutused:

  • esimene etapp on soojendamine, kõikide osakondade uurimine - kaelast jalgini;
  • treenimine võimlemislukuga. Jalad peaksid olema õlavarre laiad, pulk tuleks tõmmata tagasi õlaribade tasemeni, küünarnukid peaksid olema painutatud. Pöörake aeglaselt, venitage selga, libistades 3-5 sekundit, tõustes sujuvalt. Selja lihaste tugevdamine, tugisamba paindlikkuse suurendamine;
  • püstisest asendist (jalad koos) aeglaselt painutage, proovige põrandat sõrmedega kinnitada. Hea venitusega võite oma põlved käes hoida mõneks sekundiks, seejärel sillake selja;
  • lunges. Käsi puusadel, sirge seljaga, astuge laias kauguses, hoidke reie pargi põrandaga, põlve nurk on 90 kraadi. Selja ja tuharade lihased on tugevdatud, liigutuste koordineerimine on paranenud. Korda rünnakuid iga jalga 8-10 korda;
  • külgplaat. Seljaosa stabiliseerumine, ülekoormuse kaitse, emakakaela ala ja selja lihaste aktiivne tugevnemine. Asetage põrandale (küljel) küünarnukid kõvasse pinnale (kindlasti asetage küünarnukist rangelt õlgade alla). Pingutage lihaseid, tõstke puusi, venitage kael: kõik osakonnad peavad olema samal joonel. Peate alustama 10 sekundiga, proovige hoida 30-40 sekundit. Korda teisele poolele;
  • treenimine selja, tuharade ja jalgade lihastele. Pane oma selja alla, laiendage oma alajäsemeid, ligikaudu õla laiuselt lahku, laske kindlalt jalad vastu matt, venitage oma käed mööda keha. Aktiivselt pingutage sääreluu lihased, rebige vaagnat, puusi üles. Korrektse harjutuse korral tõmmatakse keha sirgjoonest õlgade ja põlvedeni. Hoidke 5-7 sekundit, õrnalt allapoole. Hea lüli selgroo, tugevdades kõhu ja selja;
  • madu tekitavad. Harjutus jooga kompleksist. Lülisamba aktiivne venitus, lihaskoe tugevdamine, selja kõikide osade välja töötamine. Liigutage kõht, jalad koos. Tõstke oma pead, sirutage oma õlad tugevasti üles, painutage selga, oodake mõni sekund, libake aeglaselt põrandale. Oluline on tagada, et selgelt ei esineks ägedat valu, esialgu amplituud on minimaalne;
  • jalgade, selgroo ja seljaosa lihtne harjutus. Pange regulaarne tool üles vaipa juurde. Lamades seljal, painutage jalad, asetage need istmele. Sellises asendis vabaneb selg selgelt, verevarustus vaagnas paraneb, valu ja pinged vähenevad. Harjutuse kestus - 2-3 minutit;
  • Tagasi fikseerivatele joontele. Treenimiseks kulub suur elastsuspall. On vaja lamada kõhupalli kõhtu, käed ettepoole, lõõgastuda selja lihased. Selleks, et hoida keha sellises asendis, kui palju välja lülitada, vähemalt kaks või kolm minutit.

Toitumise reeglid ja tunnusjooned

Harjutused on selja ja selgroo tugevdamiseks olulised, kuid ilma toitaineteta toita, on tugikolonni luude ja kõhre struktuur nõrk. Võimalikes toodetes sisalduvad vitamiinid ja mineraalid, peate ainult dieeti kohandama, loobuma kahjulikest nimedest. Parim võimalus on keeta paarile, küpsetage nõusid, harvemini kasutage praetud, marineeritud, suitsutatud.

Tabelis on loetletud toitaineid ja toiduaineid, mille mineraalid / vitamiinid on suured spinaalse tervise jaoks. On oluline teada: väärtuslike komponentide ülem ei too kasu, kõik tooted peavad tarbima mõõdukalt.

Harjutused nimme- ja lambusääre selgroo tugevdamiseks

Paljude keskealiste inimeste ja peaaegu kõigi vanurite nuhtlus on seljavalu ja täpsem - seljaosas. Ärevusvalu võib olla teistsugune ja esineda sagedamini kui valulikud, küünised, teravad ja nägivad valud.

Selle levinud haiguse põhjused on sellised haigused nagu osteokondroos, reumatism, ishias ja raseduse ajal on sarnased ilmingud. Kahtlemata tuleb seljahaigust ravida nii kiiresti kui võimalik, kuid ärge unustage alajäseme harjutusi, sest need aitavad parandada patsiendi füüsilist seisundit, hoides seljaosa lihaseid heas vormis.

Soovitused teostamiseks

Kui valu harjub alaseljale, on see õige viis ebamugavust vabaneda ja ennetada nende esinemist. On vajalik sooritada harjutusi koorma ja sagedusega, mis on teie jaoks sobivamad. Te ei tohiks töötada üle, tunnetada pärast klassi ammendumist, peaksite tundma ainult valu kergendust ja vabastamist.

Alla selja tugevdamiseks kasutatavad harjutused aitavad leevendada isikut valu, eriti efektiivsena selliste luude degeneratiivsete-düstroofsete haiguste esinemise staadiumis nagu osteokondroos. Kui pöördute spetsialisti poole ja võtab talle terviklikku ravi (valuvaigistid, antibiootikumid ja muud ravimid), määrab arst kindlasti teile füsioteraapia lisaks teie põhilisele ravile.

On märkimisväärne, et on oluline, et te saaksite õppida eristama halbu ja häid valusid. Mida see tähendab? See tähendab, et te ei tohiks karda valu tundet, mida tunnete harjutuste ajal. Vastupidi, see on täiesti normaalne, sest teie lihased pinguldavad ja venivad.

Peaksite vältima lülisamba perifeerset ja spasmoloogilist valu, mis on märge, et lõpetada laadimine.

On väga oluline tunda ja teada, millal oma tegevuses peatuda. Alustades esimesest päevast võib tunduda, et saate teha sada sellist koolitust. Seda ei soovitata, sest seda on kerge selga tõmmata ja see mõjutab täpselt vastupidist.

Harjutusi ei ole soovitatav teha:

  • raseduse ajal - sel juhul on hulgaliselt teisi tegevusi, mis on vähem tõsised ja teostatakse väiksema koormusega;
  • hiljutiste seljaajukahjustuste korral - minimaalselt 2 kuud peab läbima;
  • kui treeningu ajal oli terav valu.

Soovitused harjutuste läbiviimiseks raseduse ajal:

Kombineeritud laadimine nimmepiirkonnale

Naha nimmepiirkonna harjutused on suunatud alaselja lihaste tugevdamisele ja nende maksimaalsele venitamisele. Need klassid on efektiivsed osteokondroosi ja reumaatika suhtes. Niisiis alustame laadimist.

  1. Asetage põrandale selja alla ja venitage oma käed küljele (asetage käed põrandale nii, et need moodustavad 90-kraadise nurga). Tõstke jalad üles ja vajutage neid rinnale, hoides nii palju kui võimalik. Langetage jalad ja lõdvestage. Seda harjutust tuleb korrata 5-7 korda.
  2. Alustapositsioon: asetage põrandale selja taga, käed küljele. Pange oma põlved üles ja pöörake neid erinevates suundades - vasakule, paremale, kusjuures pea on suunatud jalgadele vastassuunas. See toiming aitab kergendada lihaseid alaseljale, seejärel dramaatiliselt neid lõdvestab, mis võimaldab liigestel täielikult lõõgastuda. Te peate kordama õppust 8-10 lähenemist.
  3. On vaja lamada põrandal oma selja alla, jalad tuleks laiali laiali laiendada, painutada neid põlvedes ja panna jalgu omakorda põrandale. Hinga sügavalt sisse, nii et vaagnad puutuksid põrandaga nii palju kui võimalik, hoia hingetõmme paar sekundit. Väljaheide, tõstke rindkere nii palju kui võimalik ülespoole. Korda õppetundi 10 korda.

Ülaltoodud harjutuste kompleks vabastab teid seljavalu (nimmepiirkond). Nad aitavad venitada lihaseid nii palju kui võimalik, tugevdavad neid ja muudavad need füüsilise koormuse suhtes resistentsemaks.

Harjutused lumbosakraalseks

Lülisamba lülisamba õppused võimaldavad ristluu ja alaselja lihaseid tugevdada. Need toimingud põhinevad raskuste tõstmisel (kaalute ise kohandate vastavalt spetsialisti nõuandele ja oma seisundile).

  1. Stand sirge, laiendage jalad õla laiuselt lahku. Võtke bussi ja kallutage kahes etapis, see tähendab järk-järgult. Kõigepealt painutage 45 kraadi, seejärel 60. Igal kallakul peate mõneks sekundiks (umbes 10) peatuma ja seejärel liikuma järgmisele positsioonile. Tagasi peaks olema sirge. Korrake seda mehhanismi niipalju, kui sinu selga saab.
  2. Asetage põrandale selja taga, ristige oma käed rinnale ja painutage jalad 45 kraadi võrra. Tõstke ülemine torso (nagu näiteks vajutades) ja hoidke seda korpust 5-10 sekundi jooksul. Vahepeal on sakraalse piirkonna lihased pingelised, laen on lõdvestunud, mis viib nende maksimaalse tugevnemise ja venitamise juurde.
  3. See harjutus meenutab kõhulihaste harjutusi. Võibolla on ka ajakirjandus sellel juhul ka kiiged, kuid peamine suundumus läheb lumbosaktiivsele osale. Niisiis, libige põrandal oma selja taga, jalad on põrandaga paralleelsed, käed pea taga. Tõstke jalad äärmiselt otseses vormis 15 sentimeetrit põrandast ja hoidke neid selles asendis vähemalt 5 sekundit. Kui saate teha rohkem, võite ja rohkem, kuid ärge unustage, et klasside arv ja nende keerukus peaksid iga uue päevaga kasvama.
  4. Pane kõhtu alla põrandale, tõsta paremat kätt oma vasaku jala vahele, hoides positsiooni mõneks sekundiks. Seejärel muutke parema käe vasakule ja vasakule jalale parema jalaga. Seda tuleb korrata 5-6 korda, sõltuvalt tajutavast väsimusest ja lihaspingest.


Need harjutused sobivad kõigile inimestele, kellel on seljavalu ja ristumiskoha ebamugavus. Lisaks aitavad sellised uuringud inimestele osteokondroosi ja reumaatilisi haigusi põdeda. Te saate ka neid koormusi pärast pärast rohkem kui kaks kuud tagasi kannatada saanud seljaaju vigastusi.

Osteokondroosi või mõnel muul põhjusel selg pigment selgelt - rohkem kui pooled rohkem kui pooled mitte ainult eakad, vaid ka noored. Loomulikult on esimene valu asi pöörduda neuroloogiga. Just see, kes ütleb teile, millised on vajalikud võimalused teie olukorra raviks ja parandamiseks, määrab vajaliku klasside komplekti. Kõik haigused on kõvastumad, peamine asi - ära jätke kõike viimasel päeval ja unustage sõna "homme" igavesti, sest probleemi tuleb esimestel ilmingutetel likvideerida.

Sulle Meeldib Maitsetaimed

Sotsiaalsed Võrgustikud

Dermatoloogia